Ṣé irúgbìn ẹ̀gúsí jẹ́ orísun tó dára fún èròjà amúróótínì?

Elo ni amuaradagba ninu irugbin elegede adayeba?

Àwọn irúgbìn ẹ̀gúsí oníwàláàyè jẹ́ agbára ìpèsè oúnjẹ, àti pé ìwọ̀n èròjà amuaradagba wọn jẹ́ ohun ìyanu gidigidi. Ní àròpín, ìwọ̀n èròjà 1-ounce (28-gram) ti irúgbìn ẹ̀gúsí oníwàláàyè oníwàláàyè ní nǹkan bíi gíráàmù 7 ti èròjà amuaradagba. Èyí mú kí wọ́n jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn irúgbìn tó ní èròjà amuaradagba jùlọ, tí ó ju irúgbìn sunflower àti flaxseeds lọ nínú ìwọ̀n èròjà protein.

Láti fi èyí hàn ní ojú ìwòye, ìwọ̀n oúnjẹ almondi kan náà ní nǹkan bí 6 giramu ti amuaradagba, nígbà tí èso chia ní nǹkan bí 4 giramu. Àkópọ̀ amuaradagba gíga yìí nínú oúnjẹ kékeré bẹ́ẹ̀ mú kí èso pumpkin jẹ́ àṣàyàn tó dára fún àwọn tí wọ́n fẹ́ mú kí ìwọ̀n amuaradagba wọn pọ̀ sí i, yálà fún kíkó iṣan ara, ìtọ́jú ìwọ̀n ara, tàbí ìlera gbogbogbò.

Ó ṣe pàtàkì láti kíyèsí pé ìwọ̀n èròjà amuaradagba lè yàtọ̀ díẹ̀ sí bí a ṣe ń pèsè àwọn èso náà. Àwọn èso èpíńdì tí a ti sun lè ní ìwọ̀n èròjà amuaradagba tí ó ga díẹ̀ nítorí pípadánù omi nígbà tí a bá ń sun wọ́n. Síbẹ̀síbẹ̀, ìyàtọ̀ náà kò pọ̀ rárá, àti pé àwọn èso èpíńdì tí a kò tíì sun àti èyí tí a ti sun jẹ́ orísun èròjà amuaradagba tó dára jùlọ.

Plulú amuaradagba irugbin umpkina kà á sí pé ó pé, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé ó ní gbogbo àwọn amino acid mẹ́sàn-án pàtàkì tí ara wa kò le ṣe fúnra rẹ̀. Èyí ṣe pàtàkì ní pàtàkì fún àwọn tí wọ́n ń tẹ̀lé oúnjẹ ewéko, nítorí pé àwọn protein ewéko pípé ṣọ̀wọ́n.

Jù bẹ́ẹ̀ lọ, amuaradagba tó wà nínú èso ẹ̀gẹ́dẹ̀ jẹ́ èyí tó ṣeé jẹ ní jíjẹ gan-an, pẹ̀lú ìníyelórí ẹ̀dá tó tó nǹkan bí 65%. Èyí túmọ̀ sí wípé ara lè lo apá pàtàkì kan nínú amuaradagba tó ń jẹ láti inú èso ẹ̀gẹ́dẹ̀ dáadáa. Ìwọ̀n jíjẹ tó ga, pẹ̀lú gbogbo amino acid tó wà nínú rẹ̀, mú kí amuaradagba irúgbìn ẹ̀gẹ́dẹ̀ jọra pẹ̀lú àwọn protein ẹranko kan ní ti ìníyelórí oúnjẹ.

Yàtọ̀ sí amuaradagba, irúgbìn elegede onígbàlódé ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà oúnjẹ mìíràn. Wọ́n jẹ́ orísun tó dára jùlọ fún magnesium, zinc, iron, àti omega-3 fatty acids. Wọ́n tún ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ antioxidants, títí kan Vitamin E àti carotenoids. Ìwọ̀n èròjà oúnjẹ yìí tún mú kí ìníyelórí irúgbìn elegede pọ̀ sí i gẹ́gẹ́ bí orísun amuaradagba, nítorí pé o ń gba ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera pẹ̀lú ìwọ̀n amuaradagba rẹ.

 

Àwọn àǹfààní wo ni amuaradagba irúgbìn ẹ̀gẹ́dẹ̀ fún àwọn oníjẹun àti àwọn oníjẹun?

Fún àwọn oníjẹun àti àwọn oníjẹun, wíwá orísun tó péye fún amuaradagba tó ga jùlọ lè jẹ́ ìpèníjà nígbà míì. Ibí ni amuaradagba irugbin elegede ti ń tàn, tó sì ń fúnni ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní fún àwọn tó ń tẹ̀lé oúnjẹ ewéko.

Àkọ́kọ́, gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀, amuaradagba irugbin elegede jẹ́ amuaradagba pípé, tí ó ní gbogbo amino acids mẹ́sàn-án pàtàkì. Èyí ṣe pàtàkì gan-an fún àwọn oníjẹun àti àwọn oníjẹun, nítorí pé ọ̀pọ̀lọpọ̀ orísun protein tí a fi ewéko ṣe kò pé, wọn kò ní amino acid pàtàkì kan tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ. Nípa fífi irúgbìn elegede kún oúnjẹ wọn, àwọn tí wọ́n ń jẹ èso le rí i dájú pé wọ́n ń gba amino acid pípé láìgbára lé àwọn ohun tí a fi ewéko ṣe.

Èkejì, amuaradagba irugbin elegede jẹ́ ohun tí a lè jẹ ní oúnjẹ púpọ̀. Àwọn protein igi kan lè ṣòro fún ara láti fọ́ kí ó sì fà á, ṣùgbọ́n amuaradagba irugbin elegede ní ìníyelórí tó ga, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé apá púpọ̀ nínú amuaradagba tí a jẹ ni ara lè lò dáadáa. Èyí mú kí ó jẹ́ orísun amuaradagba tó dára fún àwọn oníjẹun àti àwọn oníjẹun tí wọ́n nílò láti rí i dájú pé wọ́n ń tẹ́ àìní amuaradagba wọn lọ́rùn nípasẹ̀ orísun igi nìkan.

Àǹfààní pàtàkì mìíràn ni ìwọ̀n irin tó wà nínú irúgbìn elegede. Àìtó irin jẹ́ àníyàn tó wọ́pọ̀ fún àwọn tó ń tẹ̀lé oúnjẹ ewéko, nítorí pé irin tí a fi ewéko ṣe (irin tí kì í ṣe heme) kì í rọrùn láti gbà bíi irin tí a fi ewéko ṣe (irin heme). Síbẹ̀síbẹ̀, irúgbìn elegede ní irin tó pọ̀, èyí tó ń pèsè nǹkan bí 23% nínú ìwọ̀n oúnjẹ ojoojúmọ́ tí a gbà níyànjú nínú ìwọ̀n oúnjẹ 1-ounce kan. Tí a bá jẹ ẹ́ pẹ̀lú oúnjẹ tó ní Vitamin C, a lè túbọ̀ mú kí ìwọ̀n irin yìí pọ̀ sí i.

Irugbin elegede tun jẹ orisun zinc to dara julọ, ounjẹ miiran ti o le nira lati gba ni iye to lori ounjẹ vegan tabi ajewebe. Zinc ṣe pataki fun iṣẹ ajẹsara, iwosan ọgbẹ, ati iṣelọpọ DNA. Ijẹun 1-ounce ti irugbin elegede pese nipa 14% ti iye zinc ti a gba ni ojoojumọ.

Fún àwọn oníjẹun àti àwọn oníjẹun tí wọ́n ní àníyàn nípa àwọn ọ̀rá omega-3, tí wọ́n sábà máa ń ní í ṣe pẹ̀lú epo ẹja, irúgbìn ẹ̀gẹ́dẹ̀ ní àfikún láti inú ewéko. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé wọn kò ní EPA tàbí DHA (àwọn ìrísí omega-3 tí a rí nínú ẹja), wọ́n ní ALA (alpha-linolenic acid), omega-3 tí a fi ewéko ṣe tí a lè yípadà sí EPA àti DHA nínú ara.

Níkẹyìn, amuaradagba irugbin elegede jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ gan-an. A lè jẹ ẹ́ ní onírúurú ọ̀nà - gẹ́gẹ́ bí irugbin odidi, lílọ̀ sínú oúnjẹ, tàbí gẹ́gẹ́ bí lulú amuaradagba. Ìlò yìí mú kí ó rọrùn fún àwọn oníjẹun àti àwọn oníjẹun láti fi orísun amuaradagba onídùn yìí sínú oúnjẹ wọn ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀nà, láti fọ́n èso odidi sí oríṣiríṣi oúnjẹ títí dé lílo wọn.lulú amuaradagba irugbin elegedenínú àwọn ohun mímu tàbí àwọn oúnjẹ tí a ti sè.

 

Ṣe lulú amuaradagba irugbin elegede le rọpo amuaradagba whey ninu awọn shakes?

Bí ọ̀pọ̀ ènìyàn ṣe ń wá àwọn ohun mìíràn tí a lè lò láti fi ewéko ṣe dípò àwọn ohun èlò ìbílẹ̀ fún protein, ìbéèrè nípa bóyá lulú amuaradagba irugbin elegede lè rọ́pò protein whey nínú shakes ti ń di ohun tí ó wọ́pọ̀ sí i. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn méjèèjì ní àwọn àǹfààní àrà ọ̀tọ̀ wọn, lulú amuaradagba irugbin elegede lè jẹ́ àyípadà tó dára sí whey fún ọ̀pọ̀ ènìyàn.

A máa ń ṣe ìyẹ̀fun amuaradagba irúgbìn elegede nípa lílọ èso elegede sínú ìyẹ̀fun díẹ̀, kí a sì yọ ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá kúrò, kí a sì fi orísun amuaradagba tí ó wà nínú rẹ̀ sílẹ̀. Bíi whey, a lè fi sínú omi oníhóró, smoothies, tàbí àwọn ohun mímu mìíràn, èyí tí ó mú kí ó jẹ́ àṣàyàn tí ó rọrùn fún àwọn tí wọ́n fẹ́ mú kí ìwọ̀n amuaradagba wọn pọ̀ sí i.

Ní ti ìwọ̀n amuaradagba, lulú amuaradagba irugbin elegede sábà máa ń ní ìwọ̀n amuaradagba tó tó 60-70% nípa ìwọ̀n, èyí tó jọ ọ̀pọ̀lọpọ̀ lulú amuaradagba whey. Síbẹ̀síbẹ̀, ìwọ̀n amuaradagba tó péye lè yàtọ̀ síra láàárín àwọn orúkọ ìtajà, nítorí náà ó dára jù láti ṣàyẹ̀wò àmì oúnjẹ.

Ọkan ninu awọn anfani akọkọ tilulú amuaradagba irugbin elegedeÓ dára ju whey lọ fún àwọn tí wọ́n ní ìdíwọ́ oúnjẹ. Kò ní wàrà ní ti ara, èyí sì mú kí ó jẹ́ àṣàyàn tó dára fún àwọn tí kò ní àléjì lactose tàbí tí wọ́n ń tẹ̀lé oúnjẹ oníjẹun. Ó tún sábà máa ń ní àwọn ohun tí ó lè fa àléjì bíi soy àti gluten, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó dára jù láti ṣàyẹ̀wò àmì náà fún àléjì tó lè fa àléjì.

Ní ti ìrísí amino acid, amuaradagba irugbin elegede ní gbogbo amino acid mẹ́sàn-án pàtàkì, èyí tó mú kí ó jẹ́ protein pípé bíi whey. Síbẹ̀síbẹ̀, ìwọ̀n amino acid wọ̀nyí yàtọ̀ síra. Whey ga ní pàtàkì nínú amino acids ẹ̀ka (BCAAs), pàápàá jùlọ leucine, èyí tí a mọ̀ fún àwọn ànímọ́ ìkọ́lé iṣan rẹ̀. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé protein irugbin elegede ní BCAAs, ìwọ̀n rẹ̀ sábà máa ń kéré ju ti whey lọ.

Àmọ́ ṣá o, amuaradagba irugbin elegede tayọ̀ ju àwọn mìíràn lọ. Ó ní arginine, amino acid kan tó ń kó ipa pàtàkì nínú ìṣẹ̀dá nitric oxide, èyí tó lè mú kí ìṣàn ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i, tó sì lè mú kí iṣẹ́ eré ìdárayá sunwọ̀n sí i. Ó tún ní tryptophan tó pọ̀, èyí tó ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá serotonin, ó sì lè ran oorun àti ìṣàtúnṣe ìmọ̀lára lọ́wọ́.

Ní ti bí a ṣe lè jẹ ẹ́, a sábà máa ń kà á sí ìwọ̀n wúrà, pẹ̀lú ìníyelórí ẹ̀dá alààyè gíga. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé amuaradagba irúgbìn ẹ̀gẹ́dẹ̀ náà lè jẹ ẹ́ dáadáa, ó lè má tètè gba bíi whey. Ìwọ̀n ìfàmọ́ra díẹ̀díẹ̀ yìí lè ṣe àǹfààní fún àwọn ènìyàn kan, ó sì lè mú kí àwọn amino acid tú jáde pẹ́ títí.

Ní ti ìtọ́wò àti ìrísí, protein irúgbìn pumpkin ní adùn díẹ̀, tí ó dùn mọ́ni tí ọ̀pọ̀ ènìyàn rí. Ó máa ń dàpọ̀ mọ́ra dáadáa nínú shakes, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó lè má yọ́ pátápátá bí àwọn whey proteins kan. Àwọn ènìyàn kan rí i pé ó máa ń fi kún ìfúnpọ̀ wọn.

Níkẹyìn, bóyálulú amuaradagba irugbin elegedele rọpo whey ninu awọn ohun mimu rẹ da lori awọn aini ati awọn ayanfẹ rẹ. Ti o ba n wa orisun amuaradagba ti o ni orisun ọgbin, ti o ni ibatan si awọn nkan ti ara korira pẹlu profaili amino acid pipe, lulú amuaradagba irugbin elegede jẹ yiyan ti o dara julọ. Lakoko ti o le ma baamu whey ni awọn ofin ti akoonu leucine tabi gbigba ni iyara, o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran ti o jẹ ki o jẹ yiyan ti o yẹ.

Ní ìparí, irúgbìn ẹ̀gẹ́ jẹ́ orísun amuaradagba tó dára gan-an, ó ní amino acid pípé, ó lè jẹ ẹ́ dáadáa, ó sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà oúnjẹ afikún. Yálà a jẹ ẹ́ gẹ́gẹ́ bí irúgbìn odidi tàbí ní ìrísí lulú, wọ́n ní onírúurú èròjà amuaradagba tí a fi ewéko ṣe, tí ó yẹ fún onírúurú oúnjẹ. Gẹ́gẹ́ bí ó ti rí pẹ̀lú ìyípadà oúnjẹ, ó dára jù láti bá onímọ̀ nípa ìlera tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọ sílẹ̀ sọ̀rọ̀ láti rí i dájú pé ìwọ̀n èròjà amuaradagba rẹ bá àwọn ibi tí o fẹ́ àti àìní ìlera rẹ mu.

Àwọn ìtọ́kasí:

1. Tosco, G. (2004). Àwọn ànímọ́ oúnjẹ ti irúgbìn ẹ̀gúsí. Ìwé ìròyìn nípa kẹ́mísítì oko àti oúnjẹ, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, àti àwọn ẹlòmíràn (2006). Àkójọpọ̀ amino acid, fatty acid, àti mineral ti àwọn ewéko ìbílẹ̀ 24 ti Burkina Faso. Ìwé Ìròyìn Ìṣẹ̀dá àti Ìtúpalẹ̀ Oúnjẹ, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., àti àwọn ẹlòmíràn (2016). Àǹfààní Oúnjẹ àti Ìtọ́jú Àwọn Irúgbìn Pumpkin. Ìwé ìròyìn International Journal of Nutrition and Food Science, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., àti àwọn ẹlòmíràn (2018). Púrọ́tíìnì fún Ìgbésí Ayé: Àtúnyẹ̀wò Ìwọ̀n Púrọ́tíìnì Tó Dáa Jùlọ, Àwọn Orísun Oúnjẹ Aláìléwu àti Ipa Lórí Ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ Nínú Àwọn Àgbàlagbà. Àwọn Oúnjẹ Aláìléwu, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Púrọ́tíìnì - Èwo ló dára jù? Ìwé Ìròyìn ti Ìmọ̀-ẹ̀rọ Ìdárayá àti Ìṣègùn, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., àti àwọn ẹlòmíràn (2019). Ipa Àwọn Ohun-ìní Anabolic ti Àwọn Orísun Prótéènì Onírúurú Ewéko àti Ẹranko nínú Ṣíṣe Àtìlẹ́yìn Ìtọ́jú Iṣan Ara: Àtúnyẹ̀wò Pàtàkì. Àwọn Ohun Èlò, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, àti àwọn ẹlòmíràn (2019). Rírọ́pò àwọn Prótéènì Ẹranko pẹ̀lú àwọn Prótéènì Ewéko nínú Oúnjẹ Irú-Oòrùn: Àtúnyẹ̀wò. Àwọn Èròjà, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, àti àwọn ẹlòmíràn (2018). Àkóónú amuaradagba àti ìṣọ̀kan amino acid ti àwọn ohun ọ̀gbìn tí a fi ewéko ṣe tí ó wà ní ọjà. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., àti àwọn ẹlòmíràn (2019). Àwọn ipa ti Whey vs. Pea Protein lórí àwọn àtúnṣe ara lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ ti ìdánilẹ́kọ̀ọ́ iṣẹ́-ṣíṣe gíga (HIFT): Ìkẹ́kọ̀ọ́ Awakọ̀. Eré Ìdárayá, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Wa eti idije: itan-akọọlẹ ti awọn aṣa ounjẹ ati awọn afikun. Iwe akọọlẹ ti Ounjẹ, 127(5), 869S-873S.