Ifihan:
Okun ijẹun ti niwon ṣe akiyesi akiyesi ni awọn ọdun aipẹ nitori awọn anfani ilera pupọ rẹ. Bi awọn igbesi aye igba pipẹ fifin si ounjẹ iyara ati awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju, awọn ounjẹ ti o ti ijẹ agbara ti ijẹun ti di gbitọ. Eyi n ṣe ayẹwo pataki ti okun ti ijẹun ati awọn ifọkansi lati koju iru ibeere idi ti o nilo okun ninu awọn ounjẹ wa.
Idi ti iwadi yii ni lati pese itupamo-ijinle ti ipa ti awọn okun ti ijẹun ni mimu igbesi aye to ni ilera ati idilọwọ awọn arun onibaje. Nipa ṣawari iwadi ati ẹri ti o wa tẹlẹ, nkan yii nwa lati ṣẹda akiyesi nipa pataki okun ti ijẹun ninu ounjẹ eniyan.
2. Itumọ ati awọn oriṣi ti okun ti ijẹun:
Itumọ ti okun ti ijẹun:
Okun ti ijẹẹmu ṣe tọka si awọn ẹya ara ti awọn ounjẹ ọgbin, eyiti o kọja nipasẹ eto waju to sunmọ. O ni isunmọ mejeeji ati awọn okun ti o ni awọ ati pese awọn anfani ilera pupọ nitori awọn ohun-ini alailẹgbẹ rẹ.
Awọn oriṣi okun ti ijẹun:
Awọn oriṣi akọkọ meji ti okun ijẹẹmu jẹ okun ti o ni okun ati okun kokoro. Okun Solusi tulù silẹ ninu omi, lara nkan ti a bi-geli kan ninu eti-eti, botilẹjẹpe okun alailowaya ti ko ni tu ati afikun olopobobo si otita naa.
Awọn orisun ti okun ti ijẹun:
Okun ti ijẹun jẹ lọpọlọpọ ninu awọn unrẹrẹ, ẹfọ, gbogbo awọn oka, ẹfọ. Awọn orisun oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni awọn iye oriṣiriṣi ati awọn oriṣi ti okun ti ijẹun, ti o jẹ ounjẹ oniruuru kan ṣe pataki fun gbigba iye to pe.
3. Ipa ti okun ti ijẹun ninu ilera walẹ:
Igbelaruge awọn agbeka asopọ inu:Gbigba okun ti ijẹun to jẹ pataki fun fifi ẹrọ olu-nọmba rẹ ṣiṣẹ laisiyonu. Bawo ni o ṣe ṣe iyẹn? O dara, Okun ṣafikun diẹ sii Opo siwaju si otita rẹ, ṣiṣe o di adani ati rọrun lati kọja nipasẹ awọn oluṣafihan. Ni awọn ọrọ miiran, o funni ni poop diẹ ninu Oomph ki o le ṣe ọna rẹ laisi wahala.
Idena ati iyasọtọ àìrígbẹ:Ko si ẹnikan ti o fẹran rilara gbogbo ti ṣe afẹyinti, ati pe o ni ibiti okun ti o jẹ ounjẹ ti o jẹ si igbala. Iwadi fihan pe ko ni okun to okun ninu ounjẹ rẹ le jẹ ki o ni prone siwaju si àìrígbẹ. Ṣugbọn ẹ má bẹru! Nipa jijẹ gbigbemi inu rẹ, o le ṣe iranlọwọ fun imukuro awọn aami aisan ailopin ti korọrun ati gba awọn nkan ti ko ni gbigbe lẹẹkansi. Nitorinaa, ranti lati fifuye soke lori awọn ounjẹ ọlọrọ lati jẹ ki awọn nkan ti nṣàn nipa ti.
Mimu Idaraya ti o ni ilera:Eyi ni imọran ti o nifẹ: okun ti ijẹẹmu ijẹẹmu iṣe bi superhero fun marcrobita rẹ. Ṣe o rii, o ṣiṣẹ bi prebiotic, itumo o pese ifunni si awọn kokoro arun ti o wa ninu ikun rẹ. Ati pe kilode ti o yẹ ki o bikita nipa awọn kokoro arun wọnyi? Nitori wọn ṣe ipa ti nronu ninu ilera rẹ lapapọ. Wọn ṣe iranlọwọ lati fọ ounjẹ lulẹ, gbe awọn eroja pataki kun awọn eroja ajẹsara rẹ, ati paapaa mu iṣesi rẹ pọ si. Nitorinaa, nipa jijẹ okun to, o fun awọn kokoro arun ti o ni anfani wọnyi ni epo ti wọn nilo lati tọju ikun rẹ ni apẹrẹ-oke.
Dinni ewu ti arun ẹdọforo:Arun ti o yatọ, eyiti o pẹlu dida awọn pouhotion ni odi oluso, ko si igbadun rara. Ṣugbọn gboju kini? Ounjẹ giga-okun le wa si igbala lẹẹkan si. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o ni okun opolopo okun ni eewu kekere ti idagbasoke ipo seressersome yii. Nitorinaa, maṣe gbagbe lati ni awọn ounjẹ ọlọrọ-ninu awọn ounjẹ rẹ lati tọju awọn pouhos wọnyi ni bay ki o jẹ ki olusona rẹ dun ati ni ilera.
Awọn itọkasi:
(1) Mozafholian d, hao t, rimm eb, et al. Awọn ayipada ninu ounjẹ ati igbesi aye ati ere iwuwo igba pipẹ ni awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Nj JON. 2011; 364 (25): 2392-2404. Ise: 10,1056 / nejmoa1014296
(2) Ọna McCrorie JW Jr. Ọna ti o dari-ẹri si awọn anfani ilera ati awọn anfani ilera ilera, apakan 1: Kini lati wa ati bi o ṣe le ṣeduro itọju inu ti o munadoko. Nuty loni. 2015; 50 (2): 82-89. Ise: 10,1097 / NT.00000000000000000000000000000000000000000000000000000080
(3) Mäkivuokko H, ti bi h, kettnin h, sarorinn m, sarorinn m, shajan m g. mykkänn h EUR J CIME. Ọdun 2007; 61 (6): 779-785. Ise: 10,1038 / SJ.EJCN.1602575
4. Okun eefun ati iṣakoso iwuwo:
Igbelaruge ti a ṣe igbega ati idinku ebi:Pẹlu awọn ounjẹ rẹ ga-okun ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun ati dinku awọn aye ti ikogun. Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? O dara, nigbati o ba jẹ ounjẹ ọlọrọ ni okun, wọn n fa omi ati faagun ninu ikun rẹ, ṣiṣẹda ori ti kikun. Bi abajade, o ṣee ṣe lati ni iriri awọn igberiko ti o ni agbara ti o ja si idẹruba tabi aigbẹ. Nitorinaa, ti o ba n wa lati ṣakoso iwuwo rẹ, ṣakopọ awọn ounjẹ ọlọrọ-ọra sinu awọn ounjẹ rẹ le jẹ ilana ti o rọrun sibẹsibẹ ti o rọrun.
Lilo kalori kalori ati iṣakoso iwuwo:Njẹ o mọ pe okun ti ounjẹ ni o ni ipa ninu ṣiṣakoso gbigba kalori? Iyẹn tọ! Nigbati o ba jẹ okun, o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn macrotroturets, pẹlu awọn ọmu ati ọra. Ẹrọ yii ngbanilaaye ara rẹ lati lo daradara daradara awọn ounjẹ wọnyi ati ṣe idiwọ awọn spikes iyara ni awọn ipele suga suga. Nipa ilana oṣuwọn ti eyiti awọn kalori wọnyi ni o gba, ti o jẹ ijẹu ijẹunjẹ ni iṣakoso iwuwo ati paapaa iranlọwọ idiwọ isanraju. Nitorinaa, ronu ti okun bi alabaṣepọ wulo ninu irin-ajo rẹ si iwuwo ilera.
FOUBOROROR okun ati awọn akojọpọ ara:Ṣe o fẹ lati ṣetọju ilu kan? Iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ giga-okun ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ara kekere, itọka ibi-ara (BMI), ati ipin ara ọra. Lati fi ni irọrun, awọn ẹni-kọọkan ti o mu ki omi kun ṣọ lati ni awọn iṣiro ara ilera. Idi kan fun eyi le jẹ awọn ounjẹ giga-okun giga jẹ ipon kalori gbogbogbo, itumo o le jẹ iwọn didun nla ti ounjẹ fun iye awọn kalori kanna. Eyi le ja si rilara ti itẹlọrun laisi gbigbemi kalori pupọ. Nitorinaa, ti o ba n ṣojukokoro fun akopọ ara ti o ni ilera, ṣiṣe okun apakan deede ti ounjẹ rẹ le jẹ gbigbe smati.
Awọn itọkasi:
Slavin JL. Ofin ti ijẹun ati iwuwo ara. Ounje. 2005; 21 (3): 411-418. Ise: 10,1016 / J.nut.2004.08.018
Ludwig ds, pereira ma, kroenke ch, et al. Okun ti ijẹun, ere iwuwo, ati awọn okunfa ewu arun ni awọn agbalagba. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. Ise: 10.1001 / Jama.282.16.1639
Pereira Ma, O'Rilly EJ, Austssosson K, Et al. Okun ti ijẹun ati Ewu ti arun iṣọn ọkan iṣọn-alọ: iṣẹ aarọ kan ti awọn ẹkọ cohounwa. Plat Pret ind. Ọdun 2004; 164 (4): 370-376. Ise: 10.1001 / Archate.164.4.370
5. Idena ti awọn arun onibaje:
Ilera Cardiover:Nigbati o ba wa lati ṣe aabo ilera ara wa, okun ti ounjẹ n jade bi aṣa ti ko ni oye. Awọn ounjẹ-ọlọrọ, bii awọn ọkà gbogbo, awọn eso, ati awọn ẹfọ, ni a fihan lati dinku eewu arun inu agbara ati ọpọlọ ọkan ati ọpọlọ. Awọn ijinlẹ ti ṣafihan pe awọn eniyan kọọkan ti o n jẹ iwọn giga ti okun ti ijẹẹmu ni awọn ipele idaabobo awọ (LDL) ati awọn triglycricess ti o dara (HDL). Apapo agbara yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn profaili ibi-elo LipID ti o ni ilera ati kekere awọn aye ti idagbasoke awọn iṣedede ti o ni ibatan si ọkan. Ni otitọ, itupalẹ ti o gbooro ti o pari ni pe fun gbogbo alekun 7-grakery, eewu ti arun arun ti dinku nipasẹ idaamu 9% (1).
Isakoso àtọgbẹ ati idena:Ṣiṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati iṣakoso àtọgbẹ le ni agba ni pupọ nipasẹ awọn yiyan ounjẹ, ati okun to jẹ ki o jẹ ipa iparun ninu eyi. Iwadi ti han nigbagbogbo pe jijẹ iye to pe o ni ilọsiwaju ti okun glycemiction ati dinku resistance ti o kere julọ, eyiti o jẹ awọn okunfa pataki ni isọdi alagbẹ. Ni afikun, eyifike ti o ga julọ ti okun ti ijẹun ti sopọ mọ ewu ti o dinku ti iru awọn alari to dagbasoke. Atunyẹwo eto-ara ati meta-kakiri ti awọn ijinlẹ rii pe gbogbo ilosoke 10 ni okun ti o lojoojumọ ninu ewu ti iru idagbasoke iru idagbasoke 2 (2). Nipa kikan awọn ounjẹ ọlọrọ, gẹgẹbi awọn ẹfọ, gbogbo awọn oka, ati ẹfọ, sinu awọn ounjẹ wa, a le gba awọn igbesẹ si awọn alate.
Awọn rudurudu ti npoye:Mimu eto olupese ti o ni ilera jẹ pataki fun jije daradara, ati okun ti ijẹun le ṣe alabapin si iṣẹ ṣiṣe to dara rẹ. A ti rii awọn eroja ọlọrọ-okun lati dinku ati ṣe idiwọ oriṣiriṣi awọn rudurudu ti o ni ounjẹ, pẹlu gastrooppeal arun (gerd) ati isbrome irmrome (iBol binu). Gerd, ijuwe nipasẹ ifaagun acid aarun ati ọkan, le ṣakoso nipasẹ agbara awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ṣe igbelaruge awọn agbeka wi okun deede ati dinku eewu ti acidlux (3). Bakanna, awọn ẹni-kọọkan ti o jiya lati awọn iB ti royin idaruje bii bloati ati àìríùrin nigbati o tẹle ounjẹ ọlọrọ-okun. Nipa i jade fun awọn oka, unrẹrẹ, ati ẹfọ, a le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju eto gbigbonalowo ni ilera.
Idena akàn akàn:Akàn ekun, akàn kẹta ti o wọpọ ni idilọwọ agbaye, le wa ni idiwọ apakan nipasẹ awọn aṣayan ti ijẹẹmu, pẹlu awọn ounjẹ giga-okun ti ndun ipa pataki. Awọn ijinlẹ ti han nigbagbogbo pe gbigbejade giga ti okun ti ijẹun ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti idagbasoke arun alakan. Fiber n ṣiṣẹ bi oluranlowo ifunpọ, ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge awọn agbeka asopọ ifun deede, dinku akoko gbigbe ti o ni ipalara ninu oluṣafihan. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ni awọn eroja pataki ati awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si idagbasoke awọn sẹẹli ti o mọ ti awọn sẹẹli ti o mọ ninu oluṣafihan. Nipa pí plaecitarin agbara ti gbogbo awọn oka, legumes, ati awọn eso, awọn eniyan le ṣe idinku ewu wọn ti akàn awọ.
Awọn itọkasi:
Threapleton de, greenwood DC, Evans Ce, et al. Ti o jẹ ijẹun ti ijẹun ti ijẹun ti ijẹun ti ijẹun ti ijẹunjẹ ti ijẹun ọgbẹ: Atunwo factatic ati onínọmbà meta. BMJ. 2013; 347: F6879. Ise: 10,136 / BMJ.F6879
Yao b, Fang h, xu w, et al. Tikalararẹ ti ijẹun ti ijẹun ati eewu ti iru awọn ala 2: igbeka itupalẹ ti awọn ijinlẹ ti ifojusọna. EUR J Erun. 2014; 29 (2): 79-88. DI: 10.1007 / S10654-9875-9
Nilholm c, Larsson m, Roth B, et al. Igbesi aye ti o ni ibatan si Arun Ifadibox ati awọn ipinnu lati awọn idanwo lọwọ. Agbaye j agbustate sustronters. 2016; 7 (2): 224-237. DI: 10.4292 / wj **. V7.I2.24
6. Awọn anfani ilera miiran ti okun ti ounjẹ:
Nigbati o ba wa si mimu igbesi aye ilera, okun ti kaunti jẹ ki aṣalẹ otitọ. Kii ṣe pe o ṣe iranlọwọ nikan ni mimu ifunmọ ifun, ṣugbọn o tun nfun ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni pataki fun alafia wa.
Iṣakoso suga suga:Ọkan ninu awọn anfani ti o lapẹẹrẹ ti okun ijẹẹmu ni agbara rẹ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ. Fi okun kun, ti a rii lọpọlọpọ ni awọn ounjẹ bii Oat, ọkà, ati awọn ẹfọ, awọn iṣe bi ifipamọ ti glukosi. Ilana isalẹ ti o lọra yii ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn spikes iyara ninu awọn ipele suga ẹjẹ, eyiti o jẹ anfani paapaa fun awọn eniyan pẹlu àtọgbẹ tabi awọn ti o wa ninu idagbasoke ipo naa. Nipa awọn ounjẹ iṣakojọpọ ọlọrọ ni okun okun ti o fa omi, gẹgẹ bi awọn ewa, awọn lenls, a le ṣakoso ilera suga ẹjẹ wa ati ṣe igbelaruge ti o wa ni apapọ ilera ẹjẹ (1).
Idinku idaabobo awọ:Ninu ibeere lati ṣetọju ọkan ti o ni ilera, okun ti ounjẹ le jẹ ore wa. Awọn oriṣi pato ti okun ti ijẹun, gẹgẹbi awọn okun ti o ni awọn oniṣẹ ti a rii ni awọn ipele idaabobo wọn lati kekere awọn ipele idaabobon LDL kekere, a mọ bi "idaabobo awọ" naa. Awọn okun ti o ti ko sinu awọn ẹrọ wọnyi n ṣiṣẹ nipasẹ didọ-injeding ninu eto ounjẹ ati pe si idinku ninu awọn ipele idaabobo awọ ati nitorina dinku ewu ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Nipa awọn ounjẹ ọlọrọ nigbagbogbo bi awọn oka nla, awọn eso, awọn eso, a le ṣe igbelaruge okan ni ilera ati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ ti ilera (2).
Igbelaruge alafia daradara:Gbigbe ti o peye ti okun ti ijẹjẹ ti ni nkan ṣe pẹlu plethera ti awọn anfani ti o ṣe alabapin si ilera wa lapapọ. Ni akọkọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan kọọkan n gba awọn iye to ti Iriri okun ti o ni imudara didara oorun, gbigba fun isinmi diẹ ati mimu oorun oorun. Ni afikun, ounjẹ ọlọrọ-okun ti asopọ si awọn ipele agbara pupọ ti o pọ si, eyiti o le ṣe ikawe si itusilẹ agbara pọsi, eyiti o le ṣe idasilẹ agbara ti agbara, ti pese orisun orisun epo jakejado ọjọ. Pẹlupẹlu, gbigbemi to peye ti okun ti apo ti o ni nkan ṣe pẹlu imudara ti o mu imudara ti okun ati iṣelọpọ ti ssotonin, neurotrantmister ṣe iṣeduro iṣesi. Nipa didi awọn ounjẹ ti o ni ibamu ti awọn ounjẹ ọlọrọ sinu awọn ounjẹ wa, gẹgẹ bi awọn eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin, ati pe o le mu igbesi aye gbogbogbo wa ati yorisi igbesi aye diẹ sii (3).
Imudarasi Atunse Aṣoju:Eto ajẹsara ti itunro wa ti o dara julọ lori macrobita ti o ni ilera ti o ni ilera ni ipa pataki ni ṣiṣe iṣere ati mimu ikun omi alagidi kangangan. Okun n ṣiṣẹ bi iṣaju iṣaju fun orisun ounjẹ fun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun. Awọn kokoro arun ti o ni anfani yii, tun mọ bi awọn onimọn, ṣe iranlọwọ atilẹyin iṣẹ ṣiṣan nipa jijẹ awọn ẹfin pataki ti o ṣe alabapin si awọn aarun ara. Idapọmọra ninu ẹrọ macrobiotTA, nigbagbogbo fa nipasẹ aini okun ti ijẹun, le ni ipa lori iṣẹ ajẹsara ati mu yarayara si awọn akoran. Nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ, gẹgẹ bi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin gbogbo, a le ṣe atilẹyin fun ẹrọ ajesara ilera wa.
Awọn itọkasi:
Anderson JW, Baird P, Davis R. Awọn anfani Ilera ti okun ti ounjẹ. Owu Rev. 119; 67 (4): 188-205. Ise: 10,1111 / J.1753-48877.2009.00189.00
Brown l, rosner b, willt ww, awọn ọrun fm. Awọn ipa idaabobo awọ ti okun ti ijẹun - onínọmbà meta. AM J CILE. 1999; 69 (1): 30-42. Ise: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Granner ma, Jackson n, Gerterner JR, Knutson KL. Awọn ami oorun ni nkan ṣe pẹlu gbigbemi ti awọn eroja ti ijẹun pato. J sleef ref. 2014; 23 (1): 22-34. Ise: 10,1111 / JSR.12084
Vatanen t, Kostic ad, d'Hennezel e, et al. Iyatọ ninu Microbile LPS immrunnicity ṣe alabapin si Autoimmmation ninu eniyan. Sẹẹli. 2016; 165 (6): 842-853. Ise: 10,1016 / J.CEL.2016.004.007
7. Iṣeduro lojoojumọ ti okun ti ijẹun:
Awọn itọnisọna gbogbogbo:Awọn itọsọna ti orilẹ-ede ati ilu kariaye ti n pese awọn iṣeduro fun gbigbejade-tita pupọ, eyiti o da lori ọjọ-ori, ibalopo, ati ipele igbesi aye. Awọn itọsọna wọnyi jẹ pataki ninu oye pataki ti kopokun okun jẹ ki ounjẹ ojoojumọ wa.
Awọn iṣeduro-ọjọ-ori:
Awọn ọmọde, awọn ọdọ, awọn agbalagba, ati awọn agbalagba agbalagba ni awọn ibeere ti ijẹta oriṣiriṣi. O ṣe pataki lati ṣaso inu-okun okun wa da lori ọjọ-ori wa lati rii daju ilera to dara ati alafia. Nibi, a yoo han ninu awọn iṣeduro kan pato fun ẹgbẹ ọjọ-ori kọọkan.
Awọn ọmọde:Awọn ọmọde ti o dagba 1 si ọdun 3 ọdun nilo ni ayika 19 giramu ti okun fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ọmọde ti o ti kọja ọjọ mẹrin si 8 si 8 nilo diẹ sii ni 25 giramu fun ọjọ kan. Fun awọn ọmọde ti ọjọ ori 9 si 13, iṣeduro ojoojumọ ti o niyanju ni 26 giramu fun awọn ọmọkunrin ati 22 giramu fun awọn ọmọbirin. N pọ si-okun ti o jẹ ki awọn ọmọde le waye nipasẹ inderied gbogbo awọn oka, awọn eso, ati ẹfọ sinu ounjẹ wọn. Ipasẹ bii awọn eso ajara, awọn Karooti, ati awọn ẹṣọ ọkà lọpọlọpọ le jẹ awọn orisun nla ti okun ti ijẹun fun awọn ọmọde.
Olori:Awọn ọdọ ti o jẹ 14 si 18 ni awọn ibeere okun ti o ga julọ ti o ga julọ. Awọn ọmọde ni ẹgbẹ ori yii yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 38 giramu ti okun fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ọmọbirin nilo giramu 266. Ijinlẹ awọn ọdọ lati jẹ ki awọn ounjẹ ti o yanilenu bii gbogbo akara alikama, oatmeal, ẹfọ ati ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ le ṣe iranlọwọ lati pade awọn aini okun wọn.
Awọn agbalagba:Awọn iṣeduro gbigbe okun ti ijẹun fun awọn agbalagba ti wa ni ayika 25 giramu fun awọn obinrin ati 38 giramu fun awọn ọkunrin. Awọn agbalagba le ni rọọrun inpo ni awọn okun sinu ounjẹ wọn nipasẹ o n jade fun odidi ọkà, ounjẹ brown, awọn ewa, awọn egbọn awọn eso ati ẹfọ alabapade. Stueses ṣe pẹlu awọn ẹfọ awọn eso, eso, ati irugbin tun le jẹ ọna ti o ni adun ati irọrun lati ṣafikun okun si ounjẹ ojoojumọ.
Awọn agbalagba agbalagba:Bi a ṣe n di ọjọ-ori, iyipada okun wa. Agbalagba agbalagba lori ọjọ ori 50 yẹ ki o ṣe ifọkansi fun giramu 21 ti okun fun awọn obinrin ati 30 giramu fun awọn ọkunrin. Awọn ounjẹ-ọlọrọ ti o jẹ ounjẹ oyinbo, awọn prunes, frees, ati awọn pirokados le ṣe iranlọwọ fun awọn agbalagba agbalagba pade awọn aini okun wọn.
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn iṣeduro wọnyi jẹ awọn itọnisọna ati awọn ibeere ti ara ẹni le yatọ lori awọn ipo ilera kan pato ati awọn ayidayida ti ara ẹni. Ijumọsọrọ ọjọgbọn ilera tabi alakọja ti o forukọ silẹ le pese awọn iṣeduro ti ara ẹni ti o da lori awọn iwulo kọọkan ati awọn ibi-afẹde.
Awọn itọkasi:
Awọn ifowosowopo Ounje GLD 2017. Awọn Ipa Ilosiwaju ti awọn ewu ti ijẹun ni awọn orilẹ-ede 195, 1990-2017: itupalẹ eto fun Briwery World 2017, Loncet, Daju iwọn 10184, 1958 - 1972 - 1972.
USDA. (nd). Okun ti ijẹun. Gba pada lati https://www.nal.sda.gov/chic/dietary-fiber
8
Yiyan awọn ounjẹ ọlọrọ-ti o yatọ:Pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ti Fiber ni ounjẹ ojoojumọ wa jẹ pataki fun mimu ilera to dara. Ni akoko, plesra kan wa ti awọn aṣayan lati yan lati. Unrẹrẹ bii awọn eso alubosa, pears, ati awọn berries kii ṣe igbadun nikan ṣugbọn o tun jẹ ọlọrọ ni okun. Awọn ẹfọ bii broccoli, awọn Karooti, ati owowopa pese iye pataki ti okun ti ijẹun daradara. Nigbati o ba wa awọn oka, jijade fun gbogbo awọn osan bi quinoa, oats, ati iresi brown jẹ ọna ti o tayọ lati mu gbigbe okun wa ti o dara julọ lati mu gbigbe okun wa pọ si. Legumes bii awọn lentil, awọn ewa, ati adiye tun jẹ idapọ pẹlu okun. Ni ikẹhin, awọn eso bii almondi ati walnuts le jẹ ohun igbadun ati aṣayan ipanu ọlọrọ.
Awọn apẹẹrẹ ti okun ti ijẹunNi awọn ounjẹ bii awọn ẹfọ bii awọn awọ ara, awọn oka, awọn eso, oru, awọn opa ti o tan ina, ati iyẹfun. Awọn okun wọnyi ni a gba "mọ" nitori wọn ko kuro ninu ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o ni awọn okun wọnyi ni han lati jẹ anfani, ati awọn oluṣalaye ko nilo lati ṣafihan pe wọn ni awọn ipa ti imọ-ẹrọ ti imọ-jinlẹ lori ilera eniyan.
Ni afikun si awọn okun onibajeFDA ṣe idanimọ ipo ti o ya sọtọ tabi awọn carbotiki netondiveties bi awọn okun ti ijẹun:
Beta-gucan
Okun solu
Awọn ami ikarahun Lycoris
Mu ese
Ọmọde Guma
Ọpẹ
Eṣúbọ bemu
Hydroxyphyplylkylcellose
Ni afikun, FDA ṣe agbekalẹ awọn carbohydrates ti ko ni ibi-itọju bi okun ti ijẹun:
Adalu awọn okun ogiri sẹẹli (bii okun ti o jẹ eso oúnjẹ gaari ati eso apple)
Arabinical Galanty
Tildein
Inulun ati awọn flulin-ta awọn fructors
Amallose giga (RS2)
Galacto-Oligosaccharides
Polydextrose
Sooro si Maltodextn / Dextrin
Awọn ọna abawọle ti o ni asopọ si RS4
Glocusnan
Amme Arabic
Awọn imọran to wulo fun jijẹ gbigbemi okun titaniji:Isopọ gbigbe ikun omi wa le ṣe aṣeyọri nipasẹ awọn ọgbọn to wulo ti o ni rọọrun bamu sinu ilana ojoojumọ wa. Gbigbe Ounjẹ jẹ ọna ti o munadoko ti o pẹlu ifisi ipinnu ti awọn ounjẹ-ọlọrọ ninu ounjẹ wa. Nipa didipo ọpọlọpọ awọn unrẹrẹ, ẹfọ, ati gbogbo awọn irugbin sinu awọn anfani wa, a le ṣe idiwọ gbigbera okun gbigbe okun wa. Ọna iranlọwọ miiran jẹ iyipada ohuneliwa, nibiti a le ṣafikun awọn eso-ọlọrọ-okun si awọn ounjẹ ayanfẹ wa. Fun apẹẹrẹ, ṣafikun awọn lentils tabi awọn ewa si awọn soups tabi awọn saladi le pọ si akoonu okun sinu rẹ. Jade fun gbogbo awọn ẹya ọkà awọn ọja bi akara, paste, ati awọn irugbin naa jẹ okun bi awọn okun diẹ sii ni okun ti a tunṣe si awọn oka ti a tunṣe. Ni afikun, yiyan ipanu ilera bi awọn ẹfọ raw, icro traz, tabi awọn eso le ṣe alabapin si pataki pade awọn ibi-okun ojoojumọ wa.
Awọn italaya ti o pọju ati awọn solusan:Lakoko ti o pọ si ikunjade ti o tobi julọ wa jẹ anfani pupọ, nibẹ le jẹ awọn italaya otitọ ti o le di ilọsiwaju wa. Ọkan ninu awọn italaya wọnyi jẹ itọwo awọn ayanfẹ ti o le ni awọn ounjẹ ọlọrọ-okun jẹ brand tabi ko sipin. Lati bori idiwọ yii, a le ṣawari awọn ọna sise pupọ, awọn turari, ati ewe lati jẹki awọn eroja jẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ. Nipa ṣiṣe idanwo pẹlu awọn ilana oriṣiriṣi ati wiwa awọn ọna igbadun lati pẹlu okun ninu awọn ounjẹ wa, a le jẹ ki ilana naa diẹ sii lilọ ati ti nhu.
Ipenija miiran pe diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan le ba pade nigbati o ba n ṣe alekun gbigbemi okun wọn jẹ ibanujẹ ti o ni ounjẹ. Awọn ami aisan bii bloating, gaasi, tabi àìrígbẹ le waye. Bọtini lati koju awọn ọran wọnyi ni lati ṣe alekun-fotiro-folidi Fiditi di graduallydiwonmọ ati rii daju hydration to pe nipa mimu omi pupọ. Awọn Eedi omi ni ilana tito nkan tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ ṣe idiwọ àbẹyọ. Ṣiṣelọpọ ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede tun le ṣe iranlọwọ ni mimu awọn agbeka asopọ eyel deede. Nipa ti bẹrẹ pẹlu awọn afikun awọn afikun ti okun ati laiyara pọ si ni akoko, ara wa le bara si inu-omi ti o ga julọ, dinku o ṣeeṣe ti ibajẹ walẹ.
Awọn itọkasi:
Slavin JL. Ipo ti Ẹgbẹ Itọju-ini Amẹrika Amẹrika: Awọn ipa ilera ti okun ti ijẹunjẹ. J am ounje asc. Ọdun 2008. Oṣu keji; 108 (12): 1716-31. Ise: 10,1016 / J.Ajada.2008.094. PMID: 19027403.
Saka ti Ogbin, iṣẹ iwadii ogbin. (2020). Ayelujara ti orilẹ-ede ti orilẹ-ede fun itusilẹ itọkasi tito si ofin to. Gba pada lati https://fdc.nal.Sda.gov/
Chai, s.-c. Aarọ apple lojoojumọ ti o gbẹ pupa: ikolu lori awọn okunfa arun arun ọkan ati awọn okunfa arun arun ni awọn obirin PostMENASE. Iwe akosile ti Ile-ẹkọ giga ati Awọn ẹlẹgbẹ, 112 (8), 1158-1168. Ise: 10,1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Ipari:
Nkan yii ti ṣawari pataki ti okun ijẹẹmu ni mimu igbesi aye ilera, ṣiṣakoso iwuwo, idilọwọ awọn arun onibaje, ati igbelaruge alafia lapapọ.
Loye pataki ti okun ti ijẹẹmu le ṣe iranlọwọ fun awọn ilana imulo ilera ati ipilẹṣẹ ti o ni itara ati dinku ẹru awọn arun onibaje. Iwadi siwaju si lati ṣawari awọn eto pataki nipasẹ eyiti o jẹ okun ti ounjẹ oriṣiriṣi awọn anfani ilera ilera rẹ. Ni afikun, ṣalaye awọn ọgbọn lati mu imudarasi omi gbigbejade ijẹunjẹ, paapaa ni awọn olugbe pẹlu lilo kekere, yẹ ki o jẹ idojukọ fun awọn iwadii iwaju.
Ni ipari, ẹri ti a gbekalẹ ni iwe afọwọkọ yii ṣe afihan ipa pataki ti okun ti ijẹun ni igbega awọn oriṣiriṣi awọn abala ti ilera eniyan. Lati ilera ile-itọju si idena arun onibaje ati iṣakoso iwuwo, awọn anfani ti okun ti ounjẹ jẹ idaran. Nipa kikan awọn ounjẹ ọlọrọ-ọlọrọ sinu awọn ounjẹ wa ati ipade ipade ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ lojoojumọ, awọn eniyan le ṣe alabapin si alafia wọn ni pataki ati mu didara igbesi aye wọn pọ si.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla 4-2023
