Iṣaaju:
Okun ijẹunjẹ ti ni akiyesi pọ si ni awọn ọdun aipẹ nitori ọpọlọpọ awọn anfani ilera rẹ. Bi awọn igbesi aye ode oni ṣe ṣoki si ounjẹ yara ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ounjẹ ti ko ni okun ijẹẹmu to ti di ibigbogbo. Nkan iwe afọwọkọ yii ṣe ayẹwo pataki ti okun ijẹunjẹ ati pe o ni ero lati koju ibeere ti idi ti a nilo okun ninu awọn ounjẹ wa.
Idi ti iwadii yii ni lati pese itupalẹ jinlẹ ti ipa ti okun ti ijẹunjẹ ni mimu igbesi aye ilera ati idilọwọ awọn arun onibaje. Nipa ṣawari iwadii ati ẹri ti o wa tẹlẹ, nkan yii n wa lati ṣẹda imọ nipa pataki ti okun ijẹunjẹ ninu ounjẹ eniyan.
2. Itumọ ati Awọn oriṣi ti Okun Ounjẹ:
Itumọ ti Okun Ounjẹ:
Okun ijẹunjẹ n tọka si awọn paati indigestible ti awọn ounjẹ ọgbin, eyiti o kọja nipasẹ eto tito nkan lẹsẹsẹ. O ni mejeeji tiotuka ati awọn okun insoluble ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera nitori awọn ohun-ini alailẹgbẹ rẹ.
Awọn oriṣi ti Fiber Ounjẹ:
Awọn oriṣi akọkọ meji ti okun ti ijẹunjẹ jẹ okun ti o yanju ati okun insoluble. Okun ti a ti yo ti ntu sinu omi, ti o di nkan ti o dabi gel kan ninu apa ikun ikun, lakoko ti okun insoluble ko ni tu ti o si ṣe afikun olopobobo si otita.
Awọn orisun ti Okun Ounjẹ:
Okun ijẹunjẹ lọpọlọpọ ni awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ, ati eso. Awọn orisun ounjẹ oriṣiriṣi ni awọn oye oriṣiriṣi ati awọn oriṣi ti okun ijẹunjẹ, ṣiṣe ounjẹ oniruuru pataki fun jijẹ iye to peye.
3. Ipa ti Fiber Digestion ni Ilera Digestive:
Igbelaruge Iṣipopada Ifun Deede:Gbigba okun ijẹunjẹ ti o to jẹ pataki fun mimu eto ounjẹ ounjẹ rẹ ṣiṣẹ laisiyonu. Báwo ló ṣe ń ṣe bẹ́ẹ̀? O dara, okun ṣe afikun heft diẹ si igbẹ rẹ, ti o jẹ ki o pọ si ati rọrun lati kọja nipasẹ oluṣafihan. Ni awọn ọrọ miiran, o fun poop rẹ diẹ ninu oomph ki o le ṣe ọna rẹ laisi wahala eyikeyi.
Idilọwọ ati Dinku àìrígbẹyà:Ko si ẹnikan ti o fẹran rilara gbogbo ti o ṣe afẹyinti, ati pe ni ibi ti okun ti ijẹunjẹ wa si igbala. Iwadi fihan pe ko ni okun to ni ounjẹ rẹ le jẹ ki o ni itara si àìrígbẹyà. Ṣugbọn má bẹru! Nipa jijẹ gbigbe gbigbe okun rẹ, o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aiṣan ti korọrun wọnyẹn ati ki o gba awọn nkan gbigbe lẹẹkansi. Nitorinaa, ranti lati gbe soke lori awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun lati jẹ ki awọn nkan n ṣan ni ti ara.
Mimu Microbiota Gut Ni ilera kan:Eyi jẹ otitọ ti o nifẹ: okun ijẹunjẹ n ṣe bii akọni nla fun microbiota ikun rẹ. Ṣe o rii, o ṣiṣẹ bi prebiotic kan, afipamo pe o pese ounjẹ si awọn kokoro arun ọrẹ ti ngbe inu ikun rẹ. Ati kilode ti o yẹ ki o bikita nipa awọn kokoro arun wọnyi? Nitoripe wọn ṣe ipa kikopa ninu ilera gbogbogbo rẹ. Wọn ṣe iranlọwọ lati fọ ounjẹ lulẹ, gbejade awọn ounjẹ pataki, mu eto ajẹsara rẹ lagbara, ati paapaa mu iṣesi rẹ dara. Nitorinaa, nipa jijẹ okun to to, o n fun awọn kokoro arun ti o ni anfani ni epo ti wọn nilo lati tọju ikun rẹ ni apẹrẹ-oke.
Idinku Ewu ti Arun Diverticular:Arun Diverticular, eyiti o kan dida awọn apo kekere ninu ogiri oluṣafihan, kii ṣe igbadun rara. Ṣugbọn gboju le won ohun? Ounjẹ ti o ga-fiber le wa si igbala lekan si. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ọpọlọpọ okun ni eewu kekere ti idagbasoke ipo aibalẹ yii. Nitorinaa, maṣe gbagbe lati ni awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ninu awọn ounjẹ rẹ lati tọju awọn apo kekere wọnyẹn ki o jẹ ki oluṣafihan rẹ ni idunnu ati ilera.
Awọn itọkasi:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, ati al. Awọn iyipada ninu Ounjẹ ati Igbesi aye ati Gigun iwuwo gigun ni Awọn obinrin ati Awọn ọkunrin. N Engl J Med. 2011;364 (25):2392-2404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Ilana ti o da lori ẹri si awọn afikun okun ati awọn anfani ilera ilera ti ile-iwosan, apakan 1: kini lati wa ati bi o ṣe le ṣe iṣeduro itọju ailera ti o munadoko. Nutr Loni. 2015;50 (2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ipa ti β-glucan lori itọka glycemic ati insulin. Iye owo ti Euro J Clin Nutr. 2007;61 (6): 779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Okun Ijẹunjẹ ati Itọju iwuwo:
Igbegaga Satiety ati Idinku Ebi Dinku:Pẹlu awọn ounjẹ fiber-giga ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun ati dinku awọn aye ti jijẹjẹ. Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? O dara, nigba ti o ba jẹ awọn ounjẹ ti o ni okun ti o ni okun, wọn fa omi ati ki o pọ si inu rẹ, ṣiṣẹda ori ti kikun. Ní àbájáde rẹ̀, ó ṣòro fún ọ láti nírìírí àwọn ìroragógó ebi tí ń gbóná tí ó sábà máa ń yọrí sí jíjẹ ìpápánu tí kò pọn dandan tàbí àṣejù. Nitorinaa, ti o ba n wa lati ṣakoso iwuwo rẹ, iṣakojọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ fiber sinu awọn ounjẹ rẹ le jẹ ilana ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko.
Gbigbe Kalori to munadoko ati Iṣakoso iwuwo:Njẹ o mọ pe okun ijẹunjẹ ni ipa kan ninu ṣiṣakoso gbigba kalori? Iyẹn tọ! Nigbati o ba jẹ okun, o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn macronutrients, pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ọra. Ilana yii ngbanilaaye ara rẹ lati lo awọn eroja wọnyi daradara ati ṣe idiwọ awọn spikes iyara ni awọn ipele suga ẹjẹ. Nipa ṣiṣe ilana oṣuwọn ni eyiti awọn kalori wọnyi ti gba, okun ijẹunjẹ le ṣe iranlọwọ ni iṣakoso iwuwo ati paapaa ṣe iranlọwọ lati dena isanraju. Nitorina, ronu okun bi alabaṣepọ ti o ṣe iranlọwọ ninu irin-ajo rẹ si ọna iwuwo ilera.
Okun Ijẹunjẹ ati Iṣakojọpọ Ara:Ṣe o fẹ lati ṣetọju ara gige kan? Iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ fiber-giga ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ara kekere, atọka ibi-ara (BMI), ati ipin sanra ara. Lati fi sii ni irọrun, awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ okun diẹ sii maa n ni awọn akopọ ti ara ti o ni ilera. Idi kan fun eyi le jẹ pe awọn ounjẹ fiber-giga ni gbogbogbo kere si kalori-ipon, afipamo pe o le jẹ iwọn didun ounjẹ ti o tobi julọ fun iye kanna ti awọn kalori. Eyi le ja si rilara ti itelorun laisi gbigbemi kalori pupọ. Nitorinaa, ti o ba n ṣe ifọkansi fun akopọ ara ti ilera, ṣiṣe okun ni apakan deede ti ounjẹ rẹ le jẹ gbigbe ọlọgbọn.
Awọn itọkasi:
Slavin JL. Okun onje ati iwuwo ara. Ounjẹ. 2005;21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Okun Ijẹunjẹ, Ere iwuwo, ati Awọn Okunfa Eewu Arun Arun inu ọkan ninu Awọn agbalagba ọdọ. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Okun Ijẹunjẹ ati Ewu ti Arun Arun Apọnirun: Ise agbese Pooling ti Awọn Ikẹkọ Ẹgbẹ. Arch Akọṣẹ Med. 2004;164 (4): 370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Idena Awọn Arun Alailowaya:
Ilera Ẹjẹ:Nigbati o ba de si aabo ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ, okun ti ijẹunjẹ n farahan bi akọni ti ko kọrin. Awọn ounjẹ ti o ni okun, gẹgẹbi awọn irugbin odidi, awọn eso, ati ẹfọ, ti han lati dinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, pẹlu arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ati ọpọlọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ iwọn giga ti okun ijẹunjẹ ni awọn ipele kekere ti idaabobo buburu (LDL) ati triglycerides lakoko ti o ni iriri ilosoke ninu awọn ipele idaabobo awọ to dara (HDL). Ijọpọ ti o lagbara yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn profaili ọra ẹjẹ ti o ni ilera ati dinku awọn aye ti idagbasoke awọn ailera ti o ni ibatan ọkan. Ni otitọ, itupalẹ okeerẹ ti awọn iwadii akiyesi pari pe fun gbogbo 7-gram ilosoke ninu gbigbemi okun ti ijẹunjẹ, eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ dinku nipasẹ iyalẹnu 9% (1).
Itoju ati Idena Àtọgbẹ:Ṣiṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati iṣakoso àtọgbẹ le ni ipa pupọ nipasẹ awọn yiyan ounjẹ wa, ati okun ijẹẹmu ṣe ipa pataki ninu ọran yii. Iwadi ti fihan nigbagbogbo pe jijẹ iye to peye ti okun ijẹunjẹ ni nkan ṣe pẹlu iṣakoso glycemic ilọsiwaju ati idinku resistance insulin, eyiti o jẹ awọn ifosiwewe pataki ni ṣiṣakoso àtọgbẹ. Ni afikun, gbigbemi ti o ga julọ ti okun ijẹunjẹ ti ni asopọ si eewu idinku ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2. Atunyẹwo eleto ati meta-onínọmbà ti awọn ijinlẹ rii pe gbogbo 10-gram ti o pọ si ni gbigbemi okun lojoojumọ yorisi idinku 27% ninu eewu ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2 (2). Nipa iṣakojọpọ awọn ounjẹ ti o ni okun, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati ẹfọ, sinu awọn ounjẹ wa, a le ṣe awọn igbesẹ ti o ni itara si idilọwọ ati iṣakoso àtọgbẹ.
Awọn rudurudu ti ounjẹ:Mimu eto eto ounjẹ to ni ilera ṣe pataki fun ilera gbogbogbo, ati okun ijẹunjẹ le ṣe alabapin ni pataki si iṣẹ ṣiṣe to dara. Awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ni a ti rii lati dinku ati dena ọpọlọpọ awọn rudurudu ti ounjẹ ounjẹ, pẹlu arun inu gastroesophageal (GERD) ati iṣọn ifun inu irritable (IBS). GERD, ti a ṣe afihan nipasẹ reflux acid ati heartburn, ni a le ṣakoso nipasẹ lilo awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ni okun ti o ṣe igbelaruge ifun titobi nigbagbogbo ati dinku eewu acid reflux (3). Bakanna, awọn ẹni-kọọkan ti o jiya lati IBS ti royin iderun lati awọn aami aisan bii bloating ati àìrígbẹyà nigbati wọn ba tẹle ounjẹ ọlọrọ fiber. Nipa jijade fun awọn irugbin odidi, awọn eso, ati ẹfọ, a le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju eto mimu ti ilera.
Idena Arun Awọ:Akàn awọ-awọ, akàn kẹta ti o wọpọ julọ ni agbaye, le ni idaabobo apakan nipasẹ awọn yiyan ijẹẹmu, pẹlu awọn ounjẹ fiber-giga ti n ṣe ipa pataki. Awọn ijinlẹ ti fihan nigbagbogbo pe gbigbemi ti o ga julọ ti okun ijẹunjẹ ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti idagbasoke akàn colorectal. Fiber n ṣiṣẹ bi oluranlowo bulking, ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge awọn gbigbe ifun nigbagbogbo, dinku akoko gbigbe, ati di awọn nkan ipalara ninu oluṣafihan. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ni awọn eroja pataki ati awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo idagbasoke awọn sẹẹli alakan ninu oluṣafihan. Nipa fifi iṣaju lilo gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, ati awọn eso, awọn eniyan kọọkan le dinku eewu wọn ti akàn colorectal.
Awọn itọkasi:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, ati al. Gbigbe okun ti ijẹunjẹ ati eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ: atunyẹwo eto ati itupalẹ-meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Gbigbe Fiber Ounjẹ Ounjẹ ati Ewu ti Àtọgbẹ Iru 2: Ayẹwo-Idahun Iwọn ti Awọn Iwadi Ireti. EUR J Epidemiol. 2014;29 (2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Igbesi aye ti o ni ibatan si Arun Reflux Gastroesophageal ati Awọn ipari lati Awọn Idanwo Idasi. Agbaye J Gastroinest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / wj ** .v7.i2.224
6. Awọn Anfani Ilera miiran ti Fiber Ounjẹ:
Nigbati o ba wa si mimu igbesi aye ilera, okun ijẹunjẹ jẹri lati jẹ aṣaju otitọ. Kii ṣe pe o ṣe iranlọwọ ni mimu deede ifun inu, ṣugbọn o tun funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ṣe pataki fun ilera wa lapapọ.
Iṣakoso suga ẹjẹ:Ọkan ninu awọn anfani iyalẹnu ti okun ijẹunjẹ ni agbara rẹ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ. Okun ti o yo, ti a rii lọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ bii oats, barle, ati awọn legumes, n ṣiṣẹ bi ifipamọ nipasẹ didin gbigba glukosi silẹ. Ilana tito nkan lẹsẹsẹ losokepupo yii ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn spikes iyara ni awọn ipele suga ẹjẹ, eyiti o jẹ anfani ni pataki fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ tabi awọn ti o wa ninu eewu ti idagbasoke ipo naa. Nipa iṣakojọpọ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun ti o le yo sinu ounjẹ ojoojumọ wa, gẹgẹbi awọn ewa, awọn lentils, ati awọn oka odidi, a le ṣakoso ni imunadoko awọn ipele suga ẹjẹ wa ati igbelaruge ilera gbogbogbo to dara julọ (1).
Idinku Cholesterol:Ninu ibere lati ṣetọju ọkan ti o ni ilera, okun ti ijẹunjẹ le jẹ ọrẹ wa. Awọn oriṣi kan pato ti okun ijẹunjẹ, gẹgẹbi awọn okun ti o le yanju ti a rii ni awọn oats ati barle, ni a ti ṣe iwadi lọpọlọpọ fun agbara wọn lati dinku awọn ipele idaabobo awọ LDL, ti a mọ nigbagbogbo bi idaabobo “buburu”. Awọn okun itọka wọnyi ṣiṣẹ nipa dipọ si idaabobo awọ ninu eto ounjẹ ati idilọwọ gbigba rẹ, ti o yori si idinku ninu awọn ipele idaabobo awọ ati nitorinaa idinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni okun nigbagbogbo bi awọn irugbin odidi, awọn eso, ati awọn ẹfọ, a le ṣe igbelaruge ilera ọkan ati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ ilera (2).
Igbelaruge alafia Lapapọ:Gbigbe deedee ti okun ijẹunjẹ ni nkan ṣe pẹlu plethora ti awọn anfani ti o ṣe alabapin si alafia wa lapapọ. Ni akọkọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ oye ti okun to ni iriri dara si didara oorun, gbigba fun isinmi diẹ sii ati isọdọtun oorun alẹ. Ni afikun, ounjẹ ọlọrọ ni okun ti ni asopọ si awọn ipele agbara ti o pọ si, eyiti a le sọ si itusilẹ agbara ti o lọra lati awọn ounjẹ ti o ni okun, ti n pese orisun idana ti o duro ni gbogbo ọjọ. Pẹlupẹlu, gbigbemi deedee ti okun ijẹunjẹ ti ni nkan ṣe pẹlu iṣesi imudara nitori awọn ipa rere ti okun lori ilera ikun ati iṣelọpọ ti serotonin, neurotransmitter kan ti o ni iduro fun iṣakoso iṣesi. Nipa iṣakojọpọ iwọntunwọnsi orisirisi awọn ounjẹ ti o ni okun sinu awọn ounjẹ wa, gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin odidi, a le mu alafia wa lapapọ pọ si ati ṣe igbesi aye ti o larinrin diẹ sii (3).
Iṣẹ Iṣe Ajẹsara Imudara:Eto ajẹsara wa dale dale lori microbiota ikun ti ilera, ati okun ti ijẹunjẹ ṣe ipa pataki ni tito ati mimu microbiota ikun ti o lagbara. Fiber ṣiṣẹ bi prebiotic, ṣiṣe bi orisun ounje fun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun. Awọn kokoro arun ti o ni anfani, ti a tun mọ ni awọn probiotics, ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin iṣẹ ajẹsara nipasẹ iṣelọpọ awọn ohun elo pataki ti o ṣe alabapin si aabo ara lodi si awọn ọlọjẹ. Aiṣedeede ninu microbiota ikun, nigbagbogbo ti o fa nipasẹ aini okun ti ijẹunjẹ, le ni ipa ni odi si iṣẹ ajẹsara ati mu ifaragba si awọn akoran. Nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni okun, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, a le ṣe atilẹyin microbiota ikun ti ilera ati mu eto ajẹsara wa lagbara (4).
Awọn itọkasi:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, ati al. Awọn anfani ilera ti okun ijẹunjẹ. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Awọn ipa idinku-idaabobo ti okun ti ijẹunjẹ: iṣiro-meta. Emi J Clin Nutr. 1999;69 (1):30-42. doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Awọn aami aiṣan oorun ni nkan ṣe pẹlu gbigbe awọn ounjẹ ounjẹ kan pato. J orun Res. 2014;23 (1):22-34. doi: 10.1111 / jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, Hennezel E, et al. Iyatọ ni Microbiome LPS Immunogenicity Ṣe alabapin si Aifọwọyi ninu Eniyan. Ẹyin sẹẹli. 2016;165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. Ti a ṣe iṣeduro gbigbemi lojoojumọ ti Okun Ounjẹ:
Awọn Itọsọna Gbogbogbo:Awọn ilana ijẹẹmu ti orilẹ-ede ati ti kariaye pese awọn iṣeduro fun gbigbemi okun lojoojumọ, eyiti o da lori ọjọ-ori, ibalopo, ati ipele igbesi aye. Awọn itọnisọna wọnyi ṣe pataki ni oye pataki ti iṣakojọpọ okun ijẹunjẹ sinu ounjẹ ojoojumọ wa.
Awọn iṣeduro Ọjọ-ori pato:
Awọn ọmọde, awọn ọdọ, awọn agbalagba, ati awọn agbalagba ni oriṣiriṣi awọn ibeere okun ti ounjẹ. O ṣe pataki lati ṣe deede gbigbe gbigbe okun wa ti o da lori ọjọ-ori wa lati rii daju ilera ati ilera to dara julọ. Nibi, a yoo ṣawari sinu awọn iṣeduro kan pato fun ẹgbẹ ori kọọkan.
Awọn ọmọde:Awọn ọmọde ti o wa ni ọdun 1 si 3 ọdun nilo ni ayika 19 giramu ti okun fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ọmọde ti o wa ni 4 si 8 nilo diẹ diẹ sii ni 25 giramu fun ọjọ kan. Fun awọn ọmọde ti o wa ni ọdun 9 si 13, gbigbemi ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro jẹ giramu 26 fun awọn ọmọkunrin ati 22 giramu fun awọn ọmọbirin. Alekun gbigbe okun fun awọn ọmọde le ṣee ṣe nipasẹ iṣakojọpọ awọn irugbin, eso, ati ẹfọ sinu ounjẹ wọn. Awọn ipanu gẹgẹbi awọn apples, Karooti, ati awọn crackers-ọkà-pupọ le jẹ awọn orisun nla ti okun ti ijẹunjẹ fun awọn ọmọde.
Awọn ọdọ:Awọn ọdọ ti o wa ni 14 si 18 ni awọn ibeere okun diẹ ti o ga julọ. Awọn ọmọkunrin ni ẹgbẹ ori yii yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 38 giramu ti okun fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ọmọbirin nilo giramu 26. Fífún àwọn ọ̀dọ́ níyànjú láti jẹ àwọn oúnjẹ ọlọ́rọ̀ okun bíi gbogbo búrẹ́dì àlìkámà, oatmeal, legume, àti oríṣiríṣi àwọn èso àti ẹfọ̀ lè ṣèrànwọ́ láti bá àwọn àìní okun wọn ṣe.
Awon agba:Awọn iṣeduro gbigbemi okun ti ijẹunjẹ fun awọn agbalagba wa ni ayika 25 giramu fun awọn obirin ati 38 giramu fun awọn ọkunrin. Awọn agbalagba le ni irọrun ṣafikun okun sinu ounjẹ wọn nipa jijade fun akara odidi-ọkà, iresi brown, quinoa, awọn ewa, lentils, ati ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ titun. Smoothies ti a ṣe pẹlu awọn eso ẹfọ, eso, ati awọn irugbin tun le jẹ ọna ti o dun ati irọrun lati ṣafikun okun si ounjẹ ojoojumọ ti eniyan.
Agbalagba:Bi a ṣe n dagba, awọn ibeere okun wa yipada. Awọn agbalagba agbalagba ti o ju ọdun 50 lọ yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 21 giramu ti okun fun awọn obirin ati 30 giramu fun awọn ọkunrin. Awọn ounjẹ ti o ni okun-ọlọrọ gẹgẹbi arọ-ọra, awọn prunes, awọn irugbin flax, ati awọn piha oyinbo le ṣe iranlọwọ fun awọn agbalagba agbalagba lati pade awọn aini okun wọn.
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn iṣeduro wọnyi jẹ awọn itọnisọna gbogbogbo ati awọn ibeere kọọkan le yatọ si da lori awọn ipo ilera kan pato ati awọn ipo ti ara ẹni. Ṣiṣayẹwo alamọdaju ilera tabi alamọja ti o forukọsilẹ le pese awọn iṣeduro ti ara ẹni ti o da lori awọn iwulo ati awọn ibi-afẹde kọọkan.
Awọn itọkasi:
GBD 2017 Diet Collaborators. Awọn ipa ilera ti awọn ewu ijẹunjẹ ni awọn orilẹ-ede 195, 1990-2017: itupalẹ eto fun Ẹru Agbaye ti Ikẹkọ Arun 2017. Lancet, Iwọn didun 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Okun onje. Ti gba pada lati https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ṣakoso Okun Ijẹunjẹ diẹ sii ninu Ounjẹ:
Yiyan Awọn ounjẹ Ọla-okun:Pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ninu ounjẹ ojoojumọ wa jẹ pataki fun mimu ilera to dara. Da, nibẹ ni a plethora ti awọn aṣayan lati yan lati. Awọn eso bi apples, pears, ati berries kii ṣe igbadun nikan ṣugbọn o tun jẹ ọlọrọ ni okun. Awọn ẹfọ gẹgẹbi broccoli, Karooti, ati owo-ọpa pese iye pataki ti okun ti ijẹunjẹ daradara. Nigbati o ba wa si awọn oka, jijade fun gbogbo awọn irugbin bi quinoa, oats, ati iresi brown jẹ ọna ti o dara julọ lati mu gbigbe okun wa pọ si. Awọn ẹfọ bii awọn lentils, awọn ẹwa, ati chickpeas tun wa pẹlu okun. Nikẹhin, awọn eso gẹgẹbi awọn almondi ati awọn walnuts le jẹ igbadun ati aṣayan ipanu ti o ni okun.
Awọn apẹẹrẹ ti okun ijẹẹmu adayebapẹlu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn eso, bran, awọn woro-ọkà ti a fi gbigbẹ, ati iyẹfun. Awọn okun wọnyi ni a kà si "mule" nitori wọn ko yọ kuro ninu ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o ni awọn okun wọnyi ti han lati jẹ anfani, ati pe awọn aṣelọpọ ko nilo lati ṣafihan pe wọn ni awọn ipa-ara ti o ni anfani lori ilera eniyan.
Ni afikun si awọn okun ijẹẹmu adayeba,FDA mọ awọn wọnyi ti o ya sọtọ tabi sintetiki awọn carbohydrates ti kii ṣe ounjẹ bi awọn okun ijẹunjẹ:
Beta-glucan
Okun tiotuka
Awọn ikarahun Lycoris
Cellulose
Guar gomu
Pectin
Eéṣú ìrísí gomu
Hydroxypropylmethylcellulose
Ni afikun, FDA ṣe ipin awọn carbohydrates ti kii ṣe digestible wọnyi bi okun ijẹunjẹ:
Awọn okun ogiri sẹẹli ti o dapọ (gẹgẹbi okun ireke suga ati okun apple)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin ati inulin-iru fructans
Amylose giga (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Sooro si maltodextrin / dextrin
Agbelebu phosphorylated RS4
Glucomannan
Gum Arabic
Awọn italologo to wulo fun jijẹ gbigbe Fiber:Alekun gbigbe okun wa ni a le ṣe nipasẹ awọn ilana iṣe ti o rọrun ni ibamu si awọn ilana ojoojumọ wa. Eto ounjẹ jẹ ọna ti o munadoko ti o kan ifisi imomose ti awọn ounjẹ ti o ni okun ninu awọn ounjẹ wa. Nipa iṣakojọpọ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi sinu awọn ero ounjẹ wa, a le ṣe igbelaruge gbigbe okun wa lainidi. Ilana iranlọwọ miiran jẹ iyipada ohunelo, nibiti a ti le ṣafikun awọn eroja ti o ni okun si awọn ounjẹ ayanfẹ wa. Fun apẹẹrẹ, fifi awọn lentils tabi awọn ewa si awọn ọbẹ tabi awọn saladi le ṣe alekun akoonu okun wọn ni pataki. Jijade fun awọn ẹya gbogboogbo ti awọn ọja bii akara, pasita, ati iru ounjẹ arọ kan tun ṣe pataki bi iwọnyi ni okun diẹ sii ni akawe si awọn irugbin ti a ti tunṣe. Ni afikun, yiyan awọn ipanu ti ilera bi awọn ẹfọ aise, itọpa itọpa, tabi gbogbo awọn eso le ṣe alabapin ni pataki si ipade awọn ibi-afẹde okun ojoojumọ wa.
Awọn ipenija to pọju ati Awọn ojutu:Lakoko ti gbigbe gbigbe okun ti ijẹunjẹ pọ si jẹ anfani pupọ, awọn italaya kan le wa ti o le ṣe idiwọ ilọsiwaju wa. Ọkan ninu awọn italaya wọnyi jẹ awọn ayanfẹ itọwo ati aiṣedeede pe awọn ounjẹ ti o ni okun-ọlọrọ jẹ alaiwu tabi aibikita. Lati bori idiwo yii, a le ṣawari awọn ọna sise oniruuru, awọn turari, ati awọn ewebe lati mu awọn adun ti awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun sii. Nipa idanwo pẹlu awọn ilana ti o yatọ ati wiwa awọn ọna igbadun lati fi okun kun ninu awọn ounjẹ wa, a le ṣe ilana naa diẹ sii ti o wuni ati igbadun.
Ipenija miiran ti diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan le ba pade nigbati wọn n gbiyanju lati mu alekun okun wọn pọ si jẹ aibalẹ ti ounjẹ. Awọn aami aiṣan bii bloating, gaasi, tabi àìrígbẹyà le ṣẹlẹ. Bọtini lati koju awọn ọran wọnyi ni lati mu iwọn gbigbe okun pọ si ati rii daju pe hydration to peye nipa mimu omi pupọ. Omi ṣe iranlọwọ ninu ilana tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ ṣe idiwọ àìrígbẹyà. Ṣiṣepọ ni iṣẹ ṣiṣe ti ara deede tun le ṣe iranlọwọ ni mimu awọn gbigbe ifun inu deede. Nipa bẹrẹ pẹlu awọn afikun kekere ti okun ati jijẹ diẹ sii ni akoko pupọ, awọn ara wa le ṣe deede si gbigbemi okun ti o ga julọ, idinku o ṣeeṣe ti aibalẹ ounjẹ ounjẹ.
Awọn itọkasi:
Slavin JL. Ipo ti American Dietetic Association: Awọn ipa ilera ti okun ijẹunjẹ. J Am Diet Assoc. 2008. Oṣu kejila; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). Ipilẹ data Ijẹẹmu ti Orilẹ-ede fun Itusilẹ Itọkasi Itọkasi Standard. Ti gba pada lati https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). apple lojoojumọ dipo plum ti o gbẹ: ipa lori awọn okunfa eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ ni awọn obinrin postmenopausal. Iwe akosile ti Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Awọn ounjẹ ounjẹ, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Ipari:
Nkan iwe afọwọkọ yii ti ṣawari pataki ti okun ijẹunjẹ ni mimu igbesi aye ilera, iṣakoso iwuwo, idilọwọ awọn arun onibaje, ati igbega alafia gbogbogbo.
Imọye pataki ti okun ti ijẹunjẹ le ṣe iranlọwọ fun ifitonileti awọn eto ilera ilera gbogbo eniyan ati awọn ipilẹṣẹ ti o pinnu lati mu ilọsiwaju ounjẹ dara ati idinku ẹru awọn aarun onibaje. Iwadi siwaju sii ni a nilo lati ṣawari awọn ọna ṣiṣe pato nipasẹ eyiti okun ti ijẹunjẹ n ṣe ọpọlọpọ awọn anfani ilera rẹ. Ni afikun, idamo awọn ilana lati mu ilọsiwaju gbigbe okun ti ijẹunjẹ, paapaa ni awọn olugbe ti o ni agbara kekere, yẹ ki o jẹ idojukọ fun awọn iwadii iwaju.
Ni ipari, ẹri ti a gbekalẹ ninu nkan iwe afọwọkọ yii ṣe afihan ipa pataki ti okun ijẹẹmu ni igbega ọpọlọpọ awọn apakan ti ilera eniyan. Lati ilera ounjẹ ounjẹ si idena arun onibaje ati iṣakoso iwuwo, awọn anfani ti okun ijẹunjẹ jẹ idaran. Nipa iṣakojọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ fiber sinu awọn ounjẹ wa ati ipade gbigbemi okun ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro, awọn ẹni-kọọkan le ṣe alabapin ni pataki si alafia gbogbogbo wọn ati mu didara igbesi aye wọn pọ si.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-23-2023
