Ifihan:
Okùn oúnjẹ ti gba àfiyèsí púpọ̀ ní àwọn ọdún àìpẹ́ yìí nítorí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera rẹ̀. Bí ìgbésí ayé òde òní ṣe ń fà sí oúnjẹ kíákíá àti oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀, oúnjẹ tí kò ní okùn oúnjẹ tó pọ̀ ti di ohun tó wọ́pọ̀. Àpilẹ̀kọ ìwé yìí ṣàyẹ̀wò pàtàkì okùn oúnjẹ, ó sì ń fẹ́ láti dáhùn ìbéèrè nípa ìdí tí a fi nílò okùn nínú oúnjẹ wa.
Ète ìwádìí yìí ni láti ṣe àgbéyẹ̀wò jíjinlẹ̀ nípa ipa tí okun oúnjẹ ní nínú mímú ìgbésí ayé tó dára àti ìdènà àwọn àrùn onígbà pípẹ́. Nípa ṣíṣe àyẹ̀wò àwọn ìwádìí àti ẹ̀rí tó wà, àpilẹ̀kọ yìí ń wá láti mú kí ìmọ̀ nípa pàtàkì okun oúnjẹ ní oúnjẹ ènìyàn.
2. Ìtumọ̀ àti Irú Okùn Oúnjẹ:
Ìtumọ̀ Okùn Oúnjẹ:
Okùn oúnjẹ tọ́ka sí àwọn èròjà tí kò lè jẹ nínú oúnjẹ ewéko, tí ó ń kọjá nípasẹ̀ ètò ìjẹun láìsí ìṣòro. Ó ní okùn tí ó lè yọ́ àti èyí tí kò lè yọ́, ó sì ń fúnni ní onírúurú àǹfààní ìlera nítorí àwọn ànímọ́ àrà ọ̀tọ̀ rẹ̀.
Àwọn Irú Okùn Oúnjẹ:
Oríṣi okùn oúnjẹ méjì pàtàkì ni okùn tí ó lè yọ́ àti okùn tí kò lè yọ́. Okùn tí ó lè yọ́ máa ń yọ́ nínú omi, ó sì máa ń di ohun tí ó jọ jeli nínú ìfun, nígbà tí okùn tí kò lè yọ́ kì í yọ́, ó sì máa ń fi kún ìgbẹ́.
Àwọn Orísun Okùn Oúnjẹ:
Okùn oúnjẹ pọ̀ nínú èso, ewébẹ̀, ọkà gbogbogbò, ẹ̀gúsí, àti èso. Oríṣiríṣi orísun oúnjẹ ní oríṣiríṣi ìwọ̀n àti oríṣiríṣi okùn oúnjẹ, èyí tó mú kí onírúurú oúnjẹ ṣe pàtàkì fún jíjẹ ìwọ̀n tó yẹ.
3. Ipa ti okun onjẹ ninu ilera onjẹ:
Gbígbé ìṣípo ìfun déédé lárugẹ:Gbígbà okùn oúnjẹ tó tó ṣe pàtàkì láti jẹ́ kí ètò ìjẹun rẹ máa ṣiṣẹ́ dáadáa. Báwo ló ṣe ń ṣe é? Ó dára, okùn náà máa ń mú kí ìgbẹ́ rẹ lágbára sí i, èyí sì máa ń mú kí ó pọ̀ sí i, ó sì máa ń rọrùn láti kọjá inú ikùn. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, ó máa ń fún ìgbẹ́ rẹ ní ìgbẹ́ díẹ̀ kí ó lè jáde láìsí ìṣòro kankan.
Ìdènà àti Dín Ìgbẹ́ Àìgbẹ́ kù:Kò sí ẹni tó fẹ́ràn láti máa ronú pé gbogbo nǹkan ti bàjẹ́, ibẹ̀ ni okun oúnjẹ ti wá gbà wá. Ìwádìí fi hàn pé àìrí okun tó pọ̀ tó nínú oúnjẹ rẹ lè mú kí o ní ìṣòro ìgbẹ́ gbuuru. Ṣùgbọ́n má ṣe bẹ̀rù! Nípa mímú okun oúnjẹ rẹ pọ̀ sí i, o lè dín àwọn àmì ìgbẹ́ gbuuru wọ̀nyẹn kù kí o sì tún bẹ̀rẹ̀ sí í gbé nǹkan padà. Nítorí náà, rántí láti jẹ oúnjẹ tó ní okun nínú oúnjẹ kí àwọn nǹkan lè máa lọ déédéé.
Mimu Microbiota Ifun ti o ni ilera:Òtítọ́ kan rèé: okùn oúnjẹ ń ṣiṣẹ́ bí akọni fún àwọn microbiota ikùn rẹ. O rí i, ó ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí prebiotic, èyí tí ó túmọ̀ sí wí pé ó ń pèsè oúnjẹ fún àwọn bakitéríà ọ̀rẹ́ tí ń gbé inú ikùn rẹ. Kí ló dé tí o fi yẹ kí o bìkítà nípa àwọn bakitéríà wọ̀nyí? Nítorí wọ́n ń kó ipa pàtàkì nínú ìlera rẹ lápapọ̀. Wọ́n ń ran oúnjẹ lọ́wọ́ láti fọ́, láti mú àwọn èròjà pàtàkì jáde, láti fún agbára ààbò ara rẹ lágbára, àti láti mú kí ìmọ̀lára rẹ sunwọ̀n sí i. Nítorí náà, nípa jíjẹ okùn tó, o ń fún àwọn bakitéríà tí ó wúlò wọ̀nyí ní agbára tí wọ́n nílò láti jẹ́ kí ikùn rẹ wà ní ìpele tó dára jùlọ.
Idinku Ewu Arun Diverticular:Àrùn diverticular, tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ìṣẹ̀dá àwọn àpò ní ògiri ìfun, kì í ṣe ohun tó dùn mọ́ni rárá. Ṣùgbọ́n kí ló dé tí o bá rò bẹ́ẹ̀? Oúnjẹ oní-fííbà púpọ̀ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ lẹ́ẹ̀kan sí i. Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n ń jẹ okùn púpọ̀ kò ní ewu tó láti ní àrùn yìí. Nítorí náà, má ṣe gbàgbé láti fi àwọn oúnjẹ tí ó ní okùn kún oúnjẹ rẹ láti jẹ́ kí àwọn àpò náà má baà dẹ́kun àti láti jẹ́ kí ìfun rẹ láyọ̀ àti ní ìlera.
Àwọn ìtọ́kasí:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Àwọn Àyípadà nínú Oúnjẹ àti Ìgbésí Ayé àti Àfikún Ìwúwo Pípẹ́ ní Àwọn Obìnrin àti Ọkùnrin. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Ọ̀nà tí a gbà fi ẹ̀rí hàn sí àwọn afikún okùn àti àwọn àǹfààní ìlera tí ó ní ìtumọ̀ nípa ìlera, apá 1: ohun tí a lè wá àti bí a ṣe lè dámọ̀ràn ìtọ́jú okùn tí ó múná dóko. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ipa ti β-glucan lori itọka glycemic ati insulin. Iye owo ti Euro J Clin Nutr. 2007;61 (6): 779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Ìṣàkóso Okùn àti Ìwọ̀n Oúnjẹ:
Gbígbé ìtẹ́lọ́rùn lárugẹ àti dídín ebi kù:Fífi àwọn oúnjẹ tí ó ní okun púpọ̀ kún oúnjẹ rẹ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní ìtẹ́lọ́rùn àti láti dín àǹfààní jíjẹ oúnjẹ kù. Báwo ló ṣe ń ṣiṣẹ́? Tóò, tí o bá jẹ oúnjẹ tí ó ní okun púpọ̀, wọ́n máa ń fa omi, wọ́n sì máa ń gbòòrò sí ikùn rẹ, èyí sì máa ń mú kí o nímọ̀lára pé o kún. Nítorí náà, o kò ní ní ìrírí ebi tó máa ń pa ọ́ lára tó máa ń fa síjẹ oúnjẹ tàbí mímu ọtí lámujù. Nítorí náà, tí o bá ń wá ọ̀nà láti ṣàkóso ìwọ̀n ara rẹ, fífi àwọn oúnjẹ tí ó ní okun kún oúnjẹ rẹ lè jẹ́ ọ̀nà tí ó rọrùn ṣùgbọ́n tó gbéṣẹ́.
Gbigba kalori daradara ati iṣakoso iwuwo:Ṣé o mọ̀ pé okun oúnjẹ ní ipa nínú ṣíṣàkóso ìfàmọ́ra kalori? Bẹ́ẹ̀ ni! Tí o bá jẹ okun oúnjẹ, ó máa ń dín ìfàmọ́ra oúnjẹ àti ìfàmọ́ra àwọn ohun èlò oúnjẹ, títí kan àwọn kabọ̀háídéréètì àti ọ̀rá kù. Ọ̀nà yìí ń jẹ́ kí ara rẹ lè lo àwọn èròjà wọ̀nyí dáadáa, kí ó sì dènà ìfàmọ́ra kíákíá nínú ìwọ̀n sùgà ẹ̀jẹ̀. Nípa ṣíṣàkóso ìwọ̀n tí a fi ń gba àwọn kalori wọ̀nyí, okun oúnjẹ lè ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n ara, kódà ó lè ran lọ́wọ́ láti dènà ìṣànra. Nítorí náà, ronú nípa okun gẹ́gẹ́ bí alábàáṣiṣẹpọ̀ tó wúlò nínú ìrìn àjò rẹ sí ìwọ̀n ara tó dára.
Okùn oúnjẹ àti ìdàpọ̀ ara:Ṣé o fẹ́ kí ara rẹ le koko? Ìwádìí ti fi hàn pé oúnjẹ tí ó ní fiber púpọ̀ ní í ṣe pẹ̀lú ìwọ̀n ara tí ó lọ sílẹ̀, ìwọ̀n ara (BMI), àti ìpíndọ́gba ọ̀rá ara. Láti sọ ọ́ ní ṣókí, àwọn ènìyàn tí wọ́n jẹ fiber púpọ̀ sábà máa ń ní àwọn èròjà ara tí ó dára jù. Ìdí kan fún èyí ni pé oúnjẹ tí ó ní fiber púpọ̀ kì í sábà ní kalori púpọ̀, èyí tí ó túmọ̀ sí pé o lè jẹ oúnjẹ tí ó pọ̀ jù fún iye kalori kan náà. Èyí lè yọrí sí ìtẹ́lọ́rùn láìsí ìwọ̀n kalori púpọ̀ jù. Nítorí náà, tí o bá ń fẹ́ kí ara rẹ ní ìlera tó dára jù, ṣíṣe fiber jẹ́ apá kan oúnjẹ rẹ déédéé lè jẹ́ ìgbésẹ̀ ọlọ́gbọ́n.
Àwọn ìtọ́kasí:
Slavin JL. Okùn oúnjẹ àti Ìwọ̀n ara. Oúnjẹ. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, àti àwọn ẹlòmíràn. Okùn oúnjẹ, Àfikún Ìwúwo, àti Àwọn Ohun Tó Lè Fa Ewu Àrùn Ọkàn àti Ọkàn Àwọn Àgbàlagbà. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, àti àwọn ẹlòmíràn. Okùn oúnjẹ àti Ewu Àrùn Ọkàn-àyà: Iṣẹ́ Àkójọpọ̀ ti Àwọn Ẹ̀kọ́ Ẹgbẹ́. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Ìdènà Àwọn Àrùn Onígbà-pípẹ́:
Ilera ọkan ati ọkan:Ní ti dídáàbòbò ìlera ọkàn wa, okun oúnjẹ máa ń farahàn gẹ́gẹ́ bí akọni tí a kò tíì mọ̀. Àwọn oúnjẹ tí ó ní okun oúnjẹ, bíi ọkà odidi, èso, àti ewébẹ̀, ti fihàn pé ó ń dín ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kù gidigidi, títí bí àrùn ọkàn àti ọpọlọ. Àwọn ìwádìí ti fihàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n jẹ okùn oúnjẹ gíga ní ìwọ̀n cholesterol búburú (LDL) àti triglycerides díẹ̀ nígbà tí wọ́n ń nírìírí ìdàgbàsókè nínú ipele cholesterol rere (HDL). Àpapọ̀ alágbára yìí ń ran lọ́wọ́ láti pa àwọn ìrísí lipid ẹ̀jẹ̀ tó dára mọ́ra, ó sì ń dín àwọn àǹfààní láti ní àrùn tí ó jẹ mọ́ ọkàn kù. Ní gidi, ìwádìí pípéye ti àwọn ìwádìí àkíyèsí parí èrò sí pé fún gbogbo ìbísí 7-gram nínú ìwọ̀n okùn oúnjẹ, ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ dínkù sí 9% (1).
Ìṣàkóso àti Ìdènà Àtọ̀gbẹ:Ṣíṣàkóso ipele suga ninu ẹjẹ ati ṣiṣakoso àtọgbẹ le ni ipa pupọ nipasẹ awọn yiyan ounjẹ wa, okun onjẹ si n ṣe ipa pataki ninu eyi. Iwadi ti fihan nigbagbogbo pe jijẹ iwọn okun onjẹ to to ni nkan ṣe pẹlu iṣakoso glycemic ti o dara si ati idinku resistance insulin, eyiti o jẹ awọn okunfa pataki ninu ṣiṣakoso àtọgbẹ. Ni afikun, jijẹ okun onjẹ ti o ga julọ ni a ti sopọ mọ idinku eewu ti idagbasoke àtọgbẹ iru 2. Atunyẹwo eto ati itupalẹ meta ti awọn iwadii fihan pe ilosoke gram 10 ninu gbigbe okun lojoojumọ yorisi idinku 27% ninu eewu idagbasoke àtọgbẹ iru 2 (2). Nipa fifi awọn ounjẹ ti o ni okun kun, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati awọn ẹfọ, sinu ounjẹ wa, a le gbe awọn igbesẹ ni kiakia si idena ati ṣiṣakoso àtọgbẹ.
Àwọn Àìlera Ìjẹun:Dídúró ní ètò ìjẹun tó dára ṣe pàtàkì fún ìlera gbogbogbò, okun oúnjẹ sì lè ṣe ipa pàtàkì nínú iṣẹ́ rẹ̀ dáadáa. Àwọn oúnjẹ tó ní okun nínú ni a ti rí i pé ó ń dín àwọn àrùn tó ń jẹ nínú oúnjẹ kù àti láti dènà onírúurú àìsàn tó ń jẹ nínú oúnjẹ, títí bí àrùn inú irritable (GERD) àti àìsàn inú irritable (IBS). GERD, tí a mọ̀ sí acid reflux àti heartburn, ni a lè ṣàkóso nípa lílo àwọn oúnjẹ tó ní okun nínú oúnjẹ tó ń gbé ìfun lárugẹ déédéé àti láti dín ewu acid reflux kù (3). Bákan náà, àwọn ènìyàn tó ń jìyà IBS ti ròyìn ìtura láti inú àwọn àmì àrùn bíi ìwúwo àti ìgbẹ́ gbuuru nígbà tí wọ́n bá ń tẹ̀lé oúnjẹ tó ní okun nínú. Nípa yíyan odidi ọkà, èso, àti ewébẹ̀, a lè ran lọ́wọ́ láti máa ṣe ìtọ́jú ètò ìjẹun tó dára.
Ìdènà Àrùn Jẹjẹrẹ Àrùn:Àrùn jẹjẹrẹ inú, àrùn jẹjẹrẹ kẹta tó wọ́pọ̀ jùlọ kárí ayé, ni a lè dènà díẹ̀ nípa yíyan oúnjẹ, pẹ̀lú oúnjẹ oní-fiber tó ní ipa pàtàkì. Àwọn ìwádìí ti fihàn nígbà gbogbo pé lílo okùn oúnjẹ tó ga jù ní í ṣe pẹ̀lú ewu díẹ̀ láti ní àrùn jẹjẹrẹ inú. Okùn ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ohun tó ń mú kí ìfun pọ̀ sí i, ó ń ran lọ́wọ́ láti gbé ìfun lárugẹ, dín àkókò ìrìn àjò kù, àti láti dín àwọn èròjà tó léwu nínú ìfun kù. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, oúnjẹ tó ní okùn ní àwọn èròjà pàtàkì àti àwọn ohun tó ń dènà àrùn tó lè dáàbò bo ara wọn lọ́wọ́ ìdàgbàsókè àwọn sẹ́ẹ̀lì oní-ẹran nínú ìfun. Nípa lílo oka, ẹ̀gúsí, àti èso ló ṣe pàtàkì, àwọn ènìyàn lè dín ewu àrùn jẹjẹrẹ inú ìfun kù.
Àwọn ìtọ́kasí:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, àti àwọn ẹlòmíràn. Ìwọ̀n okùn oúnjẹ àti ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀: àtúnyẹ̀wò onípele àti ìṣàyẹ̀wò àkópọ̀. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, àti àwọn ẹlòmíràn. Ìwọ̀n Okùn Oúnjẹ àti Ewu Àtọ̀gbẹ Iru 2: Ìṣàyẹ̀wò Ìdáhùn Ìwọ̀n ti Àwọn Ẹ̀kọ́ Ìfojúsùn. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, àti àwọn ẹlòmíràn. Ìgbésí ayé tó ní í ṣe pẹ̀lú Àrùn Ìfàsẹ́yìn Gastroesophageal àti àwọn ìparí láti inú Àwọn Ìdánwò Ìdánwò. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Àwọn Àǹfààní Ìlera Míràn ti Okùn Oúnjẹ:
Ní ti bí a ṣe ń gbé ìgbésí ayé wa ní ìlera, okùn oúnjẹ máa ń jẹ́ àṣeyọrí gidi. Kì í ṣe pé ó ń ran wá lọ́wọ́ láti máa ṣe ìtọ́jú ìfun nìkan ni, ó tún ń fún wa ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera tó ṣe pàtàkì fún ìlera wa lápapọ̀.
Iṣakoso Suga Ẹjẹ:Ọ̀kan lára àwọn àǹfààní pàtàkì ti okun oúnjẹ ni agbára rẹ̀ láti ṣàkóso ipele suga nínú ẹ̀jẹ̀. Okun tí ó lè yọ́, tí a rí nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ bíi oats, barle, àti legumes, ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ààbò nípa dídín ìfàmọ́ra glucose kù. Ìlànà jíjẹ oúnjẹ díẹ̀díẹ̀ yìí ń ran lọ́wọ́ láti dènà ìlọsókè kíákíá nínú ipele suga nínú ẹ̀jẹ̀, èyí tí ó ṣe àǹfààní pàtàkì fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ tàbí àwọn tí ó wà nínú ewu láti ní àrùn náà. Nípa fífi àwọn oúnjẹ tí ó ní okun tí ó lè yọ́ sínú oúnjẹ ojoojúmọ́ wa, bíi ewa, lentil, àti odidi ọkà, a lè ṣàkóso ipele suga nínú ẹ̀jẹ̀ wa dáadáa kí a sì gbé ìlera gbogbogbòò lárugẹ (1).
Idinku Cholesterol:Nínú ìwákiri láti máa ní ìlera ọkàn, okùn oúnjẹ lè jẹ́ alábàáṣepọ̀ wa. Àwọn irú okùn oúnjẹ pàtó kan, bíi okùn tí ó lè yọ́ nínú oats àti barle, ni a ti ṣe ìwádìí jinlẹ̀ lórí agbára wọn láti dín ipele LDL cholesterol kù, tí a mọ̀ sí "cholesterol búburú". Àwọn okùn tí ó lè yọ́ yìí ń ṣiṣẹ́ nípa dídì mọ́ cholesterol nínú ètò oúnjẹ àti dídènà gbígbà rẹ̀, èyí tí ó ń yọrí sí ìdínkù nínú ipele cholesterol àti nítorí náà dín ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kù. Nípa jíjẹ oúnjẹ tí ó ní okùn bíi ọkà gbogbogbò, èso, àti ewébẹ̀ déédéé, a lè gbé ìlera ọkàn lárugẹ kí a sì máa ṣe ìtọ́jú ipele cholesterol tó dára (2).
Igbega Ilera Gbogbogbo:Jíjẹ okùn oúnjẹ tó péye ní í ṣe pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní tó ń mú kí ara wa le. Àkọ́kọ́, àwọn ìwádìí ti fihàn pé àwọn ènìyàn tó bá jẹ okùn oúnjẹ tó tó ń mú kí oorun wọn sunwọ̀n sí i, èyí tó ń jẹ́ kí oorun alẹ́ túbọ̀ máa sunwọ̀n sí i, tó sì ń mú kí ara wọn le. Ní àfikún, oúnjẹ tó ní okùn oúnjẹ ti so pọ̀ mọ́ agbára tó pọ̀ sí i, èyí tó lè jẹ́ nítorí agbára tó ń jáde láti inú oúnjẹ tó ní okùn oúnjẹ, tó ń pèsè orísun epo tó ń dúró pẹ́ títí ní gbogbo ọjọ́. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, jíjẹ okùn oúnjẹ tó tó ti so pọ̀ mọ́ ìmọ̀lára tó dára nítorí ipa rere okùn lórí ìlera ìfun àti ìṣẹ̀dá serotonin, onímọ̀ nípa ìṣiṣẹ́ neurotransmitter tó ń ṣàkóso ìmọ̀lára. Nípa fífi onírúurú oúnjẹ tó ní okùn oúnjẹ kún oúnjẹ wa, bíi èso, èso, àti ọkà gbogbo, a lè mú kí ara wa le sí i, kí a sì gbé ìgbésí ayé tó lágbára sí i (3).
Iṣẹ́ Àjẹ́sára Tí Ó Ní Ìmúgbòòrò:Eto ajẹsara ara wa gbarale microbiota inu ti o ni ilera pupọ, okun onjẹ si n ṣe ipa pataki ninu dida ati mimu microbiota inu ti o lagbara. Okun n ṣiṣẹ bi prebiotic, ti o n ṣiṣẹ bi orisun ounjẹ fun awọn kokoro arun ti o wulo ninu ikun. Awọn kokoro arun ti o wulo wọnyi, ti a tun mọ si probiotics, n ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin iṣẹ ajẹsara nipa ṣiṣe awọn molikula pataki ti o ṣe alabapin si aabo ara lodi si awọn aarun ajakalẹ-arun. Aiṣedeede ninu microbiota inu ikun, ti o maa n fa nipasẹ aini okun onjẹ, le ni ipa odi lori iṣẹ ajẹsara ati mu ifamọ si awọn àkóràn pọ si. Nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni okun, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, a le ṣe atilẹyin fun microbiota inu ti o ni ilera ati mu eto ajẹsara wa lagbara (4).
Àwọn ìtọ́kasí:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, àti àwọn ẹlòmíràn. Àwọn àǹfààní ìlera ti okùn oúnjẹ. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Àwọn ipa ìdínkù cholesterol ti okun oúnjẹ: ìwádìí àkójọpọ̀. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Àwọn àmì oorun ní í ṣe pẹ̀lú jíjẹ àwọn oúnjẹ pàtó kan. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, àti àwọn ẹlòmíràn. Ìyípadà nínú Microbiome LPS Ìlera Àìlera ń ṣe àfikún sí Àìlera Àìlera nínú Ènìyàn. Sẹ́ẹ̀lì. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Ìwọ̀n Okùn Oúnjẹ tí a gbani níyànjú lójoojúmọ́:
Awọn Itọsọna Gbogbogbo:Àwọn ìlànà oúnjẹ orílẹ̀-èdè àti ti àgbáyé fún wa ní àwọn àbá nípa lílo okùn ojoojúmọ́, èyí tí ó yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí, abo àti ìpele ìgbésí ayé wa. Àwọn ìlànà wọ̀nyí ṣe pàtàkì láti lóye pàtàkì fífi okùn oúnjẹ kún oúnjẹ wa ojoojúmọ́.
Àwọn Ìmọ̀ràn Tó Pàtàkì Nípa Ọjọ́-orí:
Àwọn ọmọdé, àwọn ọ̀dọ́langba, àwọn àgbàlagbà àti àwọn àgbàlagbà ní onírúurú ìwọ̀n oúnjẹ tí ó ní okùn nínú. Ó ṣe pàtàkì láti ṣe àtúnṣe ìwọ̀n oúnjẹ wa ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí wa láti rí i dájú pé ìlera àti àlàáfíà wa dára jùlọ. Níbí, a ó ṣe àgbéyẹ̀wò àwọn àbá pàtó fún ẹgbẹ́ ọjọ́ orí kọ̀ọ̀kan.
Àwọn ọmọdé:Àwọn ọmọdé ọmọ ọdún kan sí mẹ́ta nílò nǹkan bí 19 giramu ti okun fún ọjọ́ kan, nígbà tí àwọn ọmọdé ọmọ ọdún mẹ́rin sí 8 nílò díẹ̀ sí i ní 25 giramu fún ọjọ́ kan. Fún àwọn ọmọdé ọmọ ọdún mẹ́sàn-án sí mẹ́tàlá, ìwọ̀n oúnjẹ tí a gbani níyànjú lójoojúmọ́ jẹ́ 26 giramu fún àwọn ọmọkùnrin àti 22 giramu fún àwọn ọmọbìnrin. A lè mú kí ìwọ̀n oúnjẹ tí ó ní okun pọ̀ sí i fún àwọn ọmọdé nípa fífi àwọn ọkà odidi, èso àti ẹfọ sínú oúnjẹ wọn. Àwọn oúnjẹ díẹ̀ bíi ápù, kárótì, àti àwọn crackers oní-ọ̀pọ̀-ọ̀pọ̀ lè jẹ́ orísun okun oúnjẹ tó dára fún àwọn ọmọdé.
Àwọn ọ̀dọ́langba:Àwọn ọ̀dọ́langba tí wọ́n wà láàárín ọmọ ọdún mẹ́rìnlá sí méjìdínlógún ní ìwọ̀nba okùn tí ó ga díẹ̀. Àwọn ọmọkùnrin tí wọ́n wà ní ẹgbẹ́ ọjọ́ orí yìí gbọ́dọ̀ ní 38 giramu okùn fún ọjọ́ kan, nígbà tí àwọn ọmọbìnrin nílò 26 giramu. Rírọ àwọn ọ̀dọ́langba láti jẹ oúnjẹ tí ó ní okùn bíi búrẹ́dì àlìkámà, oatmeal, ẹ̀gúsí, àti onírúurú èso àti ewébẹ̀ lè ran wọ́n lọ́wọ́ láti mú àìní okùn wọn ṣẹ.
Àwọn àgbàlagbà:Àwọn ìmọ̀ràn nípa lílo okùn oúnjẹ fún àwọn àgbàlagbà jẹ́ nǹkan bí 25 giramu fún àwọn obìnrin àti 38 giramu fún àwọn ọkùnrin. Àwọn àgbàlagbà lè fi okùn sínú oúnjẹ wọn nípa yíyan búrẹ́dì ọkà gbogbogbò, ìrẹsì brown, quinoa, ewa, lentil, àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ èso àti ewébẹ̀ tuntun. Àwọn ohun mímu dídùn tí a fi ewébẹ̀ ṣe pẹ̀lú èso, èso àti irúgbìn tún lè jẹ́ ọ̀nà dídùn àti ìrọ̀rùn láti fi okùn kún oúnjẹ ojoojúmọ́ ẹni.
Àwọn àgbàlagbà àgbàlagbà:Bí a ṣe ń dàgbà sí i, àwọn ohun tí a nílò fún okùn wa máa ń yípadà. Àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ju ọmọ ọdún 50 lọ gbọ́dọ̀ máa ra okùn 21 giramu fún àwọn obìnrin àti 30 giramu fún àwọn ọkùnrin. Àwọn oúnjẹ tí ó ní okùn bíi bran cereal, prunes, flaxseeds, àti avocado lè ran àwọn àgbàlagbà lọ́wọ́ láti ní okùn tí wọ́n nílò.
Ó ṣe pàtàkì láti kíyèsí pé àwọn àbá wọ̀nyí jẹ́ ìlànà gbogbogbòò àti pé àwọn ohun tí ẹnìkọ̀ọ̀kan ń béèrè lè yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú àwọn ipò ìlera pàtó àti ipò ara ẹni. Ṣíṣe ìwádìí pẹ̀lú onímọ̀ nípa ìlera tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọ sílẹ̀ lè pèsè àwọn àbá tí a ṣe ní ti ara ẹni tí ó da lórí àìní àti àfojúsùn ẹnìkọ̀ọ̀kan.
Àwọn ìtọ́kasí:
Àwọn Alájọṣepọ̀ Oúnjẹ GBD 2017. Àwọn ipa ìlera ti àwọn ewu oúnjẹ ní orílẹ̀-èdè 195, 1990–2017: ìṣàyẹ̀wò onípele fún Ìkẹ́kọ̀ọ́ Àgbáyé ti Àrùn 2017. The Lancet, Ìdìpọ̀ 393, Ìtẹ̀jáde 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Okùn oúnjẹ. A gba láti https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Fifi okun onjẹ kun si ounjẹ naa:
Yíyan Oúnjẹ Tí Ó Ní Okùn Jùlọ:Fífi onírúurú oúnjẹ tó ní okun sínú oúnjẹ ojoojúmọ́ wa ṣe pàtàkì fún ìlera tó dára. Ó ṣe tán, ọ̀pọ̀lọpọ̀ àṣàyàn ló wà láti yan lára wọn. Kì í ṣe pé èso bíi ápù, píà, àti èso beri nìkan ló dùn, wọ́n tún ní okun nínú. Àwọn ẹfọ bíi broccoli, karọọti, àti spinach tún ní okun nínú oúnjẹ. Nígbà tí ó bá kan ọkà, yíyan àwọn ọkà odidi bíi quinoa, oats, àti iresi brown jẹ́ ọ̀nà tó dára láti mú kí ìwọ̀n oúnjẹ wa pọ̀ sí i. Àwọn ẹfọ bíi lentil, ewa, àti chickpeas tún ní okun nínú. Níkẹyìn, àwọn èso bíi almond àti walnut lè jẹ́ oúnjẹ ìpanu tó dùn mọ́ni tó sì ní okun nínú.
Àwọn àpẹẹrẹ ti okun onjẹ adayebaÀwọn oúnjẹ bíi ewébẹ̀, ọkà gbogbo, èso, ẹ̀fọ́, ọkà tí a fi ìyẹ̀fun ṣe ni a kà sí “pípẹ́” nítorí pé a kò yọ wọ́n kúrò nínú oúnjẹ náà. Àwọn oúnjẹ tí ó ní àwọn okùn wọ̀nyí ni a ti fihàn pé wọ́n ní àǹfààní, àwọn olùṣe kò sì nílò láti fihàn pé wọ́n ní àwọn ipa rere lórí ìlera ènìyàn.
Ni afikun si okun onjẹ adayeba,FDA mọ awọn kabohaidireeti ti ko le jẹ ninu ara wọn wọnyi gẹgẹbi awọn okun ounjẹ:
Beta-glucan
Okùn tí ó lè yọ́
Àwọn ìkarahun Lycoris
Sẹ́lúlòsì
Gọ́ọ̀mù Gọ́ọ̀mù
Pektini
Gọ́ọ̀mù eṣú
Hydroxypropylmethylcellulose
Ni afikun, FDA pin awọn kabohaidireeti ti kii ṣe jijẹ wọnyii gẹgẹbi okun ijẹẹmu:
Àwọn okùn odi igi tí a dàpọ̀ mọ́ ara wọn (bíi okùn ìrẹsì àti okùn ápù)
Arabinoxylan
Alginate
Awọn fructan iru inulin ati inulin
Amylose giga (RS2)
Àwọn Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Ó kojú maltodextrin/dextrin
RS4 tí a ti sopọ̀ mọ́ ara wọn
Glucomannan
Gọ́ọ̀mù Lárúbáwá
Àwọn ìmọ̀ràn tó wúlò fún mímú kí okùn pọ̀ sí i:A le mu iwọn lilo okun wa pọ si nipasẹ awọn ọgbọn iṣe ti o baamu pẹlu irọrun sinu iṣẹ ojoojumọ wa. Eto ounjẹ jẹ ọna ti o munadoko ti o kan fifi awọn ounjẹ ọlọrọ okun sinu ounjẹ wa. Nipa fifi awọn eso, ẹfọ, ati awọn ọkà gbogbo sinu awọn eto ounjẹ wa, a le mu iwọn lilo okun wa pọ si laisi wahala. Ọna miiran ti o wulo ni iyipada ohunelo, nibiti a le fi awọn eroja ọlọrọ okun kun awọn ounjẹ ayanfẹ wa. Fun apẹẹrẹ, fifi awọn lentil tabi awọn ewa kun si ọbẹ tabi awọn saladi le mu iwọn lilo okun wọn pọ si ni pataki. Yiyan awọn ẹya ọkà gbogbo bi burẹdi, pasita, ati ọkà tun ṣe pataki nitori pe awọn wọnyi ni okun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti sọ di mimọ lọ. Ni afikun, yiyan awọn ounjẹ ipanu ilera bi ẹfọ aise, adalu irin, tabi awọn eso gbogbo le ṣe alabapin pataki si mimu awọn ibi-afẹde okun ojoojumọ wa.
Àwọn Ìpèníjà àti Ìdáhùn Tó Lè Ṣẹlẹ̀:Bó tilẹ̀ jẹ́ pé mímú okun oúnjẹ wa pọ̀ sí i jẹ́ àǹfààní púpọ̀, àwọn ìpèníjà kan lè wà tí ó lè dí ìlọsíwájú wa lọ́wọ́. Ọ̀kan lára àwọn ìpèníjà wọ̀nyí ni ìfẹ́ inú oúnjẹ àti àìlóye pé oúnjẹ tí ó ní okun jẹ́ aláìlágbára tàbí kò dùn. Láti borí ìṣòro yìí, a lè ṣe àwárí onírúurú ọ̀nà sísè oúnjẹ, àwọn èròjà olóró, àti ewébẹ̀ láti mú kí adùn oúnjẹ tí ó ní okun pọ̀ sí i. Nípa ṣíṣe àyẹ̀wò àwọn ìlànà oúnjẹ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ àti wíwá àwọn ọ̀nà dídùn láti fi okun sínú oúnjẹ wa, a lè mú kí ìlànà náà túbọ̀ fà mọ́ni àti dùn.
Ìpèníjà mìíràn tí àwọn ènìyàn kan lè dojú kọ nígbà tí wọ́n bá ń gbìyànjú láti mú kí ìwọ̀n oúnjẹ wọn pọ̀ sí i ni àìlera oúnjẹ. Àwọn àmì àrùn bíi ìwúwo, gáàsì, tàbí ìgbẹ́ gbuuru lè wáyé. Kókó pàtàkì láti yanjú àwọn ìṣòro wọ̀nyí ni láti mú ìwọ̀n oúnjẹ tó ní okun pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ kí a sì rí i dájú pé omi tó pọ̀ tó. Omi ń ran ni lọ́wọ́ láti mú oúnjẹ pọ̀ sí i, ó sì ń ran ni lọ́wọ́ láti dènà ìgbẹ́ gbuuru. Lílo ara déédéé lè ran ni lọ́wọ́ láti máa ṣe ìtọ́jú ìfun déédéé. Nípa bíbẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwọ̀n oúnjẹ díẹ̀ àti fífi kún un díẹ̀díẹ̀ nígbà tí àkókò bá ń lọ, ara wa lè bá ìwọ̀n oúnjẹ tó ní okun mu, èyí sì lè dín ìṣòro oúnjẹ kù.
Àwọn ìtọ́kasí:
Slavin JL. Ipò ti American Dietetic Association: Àwọn ipa ìlera ti okun onjẹ. J Am Diet Assoc. 2008. Oṣù Kejìlá;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ẹ̀ka Iṣẹ́ Àgbẹ̀ ti Amẹ́ríkà, Iṣẹ́ Ìwádìí Àgbẹ̀. (2020). Ibi Ìpamọ́ Oúnjẹ Orílẹ̀-èdè fún Ìtújáde Àkókò Ìtọ́kasí Déédéé. A gba láti https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Púpù ojoojúmọ́ àti plum gbígbẹ: ipa lórí àwọn okùnfà ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ nínú àwọn obìnrin tí wọ́n ti jáde láti ìgbà tí wọ́n ti jáde. Ìwé ìròyìn ti Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Ìparí:
Àpilẹ̀kọ ìwé yìí ti ṣe àgbéyẹ̀wò pàtàkì okùn oúnjẹ nínú ṣíṣe ìtọ́jú ìgbésí ayé tó dára, ṣíṣàkóso ìwọ̀n ara, dídènà àwọn àrùn onígbà pípẹ́, àti gbígbé ìlera gbogbogbò lárugẹ.
Lílóye pàtàkì okùn oúnjẹ lè ran àwọn ènìyàn lọ́wọ́ láti mọ àwọn ìlànà ìlera gbogbogbòò àti àwọn ètò tí a gbé kalẹ̀ láti mú oúnjẹ sunwọ̀n síi àti láti dín ẹrù àwọn àrùn onígbà díẹ̀ kù. A nílò ìwádìí síwájú síi láti ṣe àwárí àwọn ọ̀nà pàtó tí okùn oúnjẹ ń gbà lo onírúurú àǹfààní ìlera rẹ̀. Ní àfikún, wíwá àwọn ọ̀nà láti mú kí ìwọ̀n okùn oúnjẹ sunwọ̀n síi, pàápàá jùlọ nínú àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìwọ̀nba oúnjẹ, yẹ kí ó jẹ́ àfiyèsí fún àwọn ìwádìí ọjọ́ iwájú.
Ní ìparí, ẹ̀rí tí a gbé kalẹ̀ nínú àpilẹ̀kọ ìwé àròkọ yìí fi ipa pàtàkì tí okun oúnjẹ ní nínú gbígbé onírúurú apá ìlera ènìyàn lárugẹ hàn. Láti ìlera oúnjẹ sí ìdènà àrùn onígbà pípẹ́ àti ìṣàkóso ìwọ̀n ara, àǹfààní okun oúnjẹ jẹ́ pàtàkì. Nípa fífi àwọn oúnjẹ tó ní okun sínú oúnjẹ wa àti ní ìbámu pẹ̀lú ìwọ̀n oúnjẹ ojoojúmọ́ tí a gbà níyànjú, àwọn ènìyàn lè ṣe àfikún pàtàkì sí ìlera wọn lápapọ̀ àti láti mú kí ìgbésí ayé wọn dára sí i.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù kọkànlá-23-2023
